윗가슴 운동 종류 및 방법.

[윗가슴 운동 종류 및 방법.]

 

기본적으로 푸쉬업과 벤치프레스만 병행해도 어느 정도 가슴 모양과 크기는 잡히게 됩니다.

그러나 크기만으로 연예인들과 같이 멋진 가슴 근육을 만들 수 있을까요?

저는 그럴 수 없다고 봅니다.

 

가슴은 윗가슴, 아랫 가슴, 가슴 안쪽 고루고루 운동을 해주어야

넓으면서도 탄탄한 가슴 근육을 가질 수 있게 됩니다.

 

특히 윗가슴 운동이 제대로 되지 않으면 가슴 근육을 가르는 멋진 라인을 가질 수 없습니다.

그렇기에 오늘은 윗가슴 운동 종류와 그 방법들을 알려드리고자 합니다.

 

 

#인클라인 벤치프레스 (With 스미스 머신)

 

 

인클라인 벤치프레스는 윗가슴 전체 크기를 키우는 아주 좋은 운동입니다. 보통 30도 정도 각을 가진 벤치에서 운동을 하게 되는데, 헬스에 익숙하지 않거나 척추측만증 등으로 자세가 제대로 고정되지 않는 분들은 바가 잡혀 있는 스미스 머신을 통해 운동하는게 부상 방지와 자세 고정에 좋습니다.

 

 

인클라인 벤치 프레스는 일반 벤치프레스와 운동 방법이 크게 다르지 않은데, 바가 쇄골 아랫 부분까지 일직선으로 내려오게 하는게 포인트입니다. 그리고 바를 밀어 올릴 때는 어깨는 최대한 고정된 상태에서 겨드랑이로 밀어 올린다는 느낌으로 운동하시는게 중요하죠. 처음에는 부상 당할 수도 있으니 낮은 무게로 자세부터 익히는게 중요합니다.

 

 

 

 

#인클라인 덤벨프레스 

 

인클라인 덤벨프레스는 벤치프레스의 덤벨 버전입니다. 덤벨로 운동할 때 장점은 덤벨의 위치에 따라 윗가슴의 다양한 부분에 자극을 줄 수 있다는 점입니다. 예를 들어 덤벨을 벌리지 않고 모으게 되면 안쪽 윗가슴 발달에 도움이 됩니다. 그래서 윗가슴 운동으로 제가 꼭 추천드리는 운동입니다.

 

 

덤벨프레스를 할 때 키워드는 균형입니다. 덤벨의 균형이 맞지 않으면 근육도 균형있게 발달하지 못합니다. 그렇기에 초기에는 낮은 무게로 균형 감각부터 길러야 합니다. 덤벨프레스는 가슴이 넓게 당기는 듯한 느낌을 느끼면서 쇄골 아랫 부분까지 덤벨이 내려오도록 위치시킵니다. 그 다음에는 겨드랑이에 힘을 준다는 느낌으로 밀어올리시고 이를 계속 반복하시면 됩니다.  

 

 

 

 #풀오버

 

풀오버는 윗가슴 운동이기 보다 가슴 전체, 상체 전체를 키워주는 운동입니다. 다만 윗가슴 운동 중 하나로 소개드리는 것은 윗가슴 발달에 도움이 되고, 전반적인 가슴의 넓이를 키워주기에 배워놓으면 좋은 가슴 운동입니다.

 

 

풀오버는 벤치에 누워 덤벨과 가슴이 90도 각을 이루도록 들어 올린 후 허리를 살짝 들어 아치형을 만들어 줍니다. 그 후 덤벨을 이두가 귀 옆으로 올 때까지 머리 위쪽으로 내리고, 다시 제 위치로 돌아와주면 됩니다. 광배까지 사용되기에 전체 상체 발달에 영향을 줍니다.

 

 

 

 #푸쉬업 (With 의자)

 

의자에 발을 올린 후 높은 각도에서 푸쉬업을 하게 되면 윗가슴 발달에 효과적입니다. 주로 운동 기구가 없을 때 맨손으로 할 수 있는 윗가슴 운동입니다. 만약 마땅한 의자가 없더라도 엉덩이를 높게 든 후 푸쉬업을 하셔도 됩니다. 다만 후자의 경우 어깨 근육에 하중이 강해지기에 근력이 약하면 부담스러울 수가 있습니다.

 

 

되도록 의자에 발을 올린 후 하도록하며, 팔을 넓게 벌릴수록 바깥 쪽 윗가슴이, 팔을 좁게 할수록 안 쪽 윗가슴 발달에 영향을 줍니다.

 

 

 

 #인클라인 덤벨플라이

 

인클라인 덤벨 프라이는 마무리 윗가슴 운동으로 하시는게 좋습니다. 30도 정도 각이 있는 벤치에 누워 15~20회 정도 반복할 수 있는 무게의 덤벨을 든 후 어깨가 고정된 상태에서 양 쪽으로 팔을 벌립니다. 이때 팔의 높이는 쇄골이 있는 라인과 일자가 될 때까지만 내려주시면 됩니다.

 

 

그리고 다시 어깨가 고정된 상태에서 어깨 관절만 활용해 제 위치로 돌아와주시면 됩니다. 덤벨 플라이를 할 때 중요한 점은 가슴 부분이 당기는 느낌을 받으면서 덤벨을 내리고, 그 느낌이 사라지지 않은 상태에서 다시 수축하는게 포인트입니다.  

 

윗가슴 운동은 가슴 운동 할 때, 벤치프레스나 덤벨프레스 같은 가슴 전체에 영향을 주는 운동을 하고 난 이후에 하시면 효과가 더욱 좋습니다.