남자 팔운동 순서.

[남자 팔운동 순서.]

 

굵고 갈라진 팔은 강인한 남성성을 이성에게 어필할 수 있는 부분입니다.
자신의 팔에 집착하는 남자만큼이나 남자의 팔에 집착하는 여자들이 많습니다.
여성들이 남성들을 볼 때 눈여겨보는 포인트이기도 하죠.

 

때문에 남자 팔운동은 자신의 매력을 개발하는데 아주 적합합니다.
다른 부위의 운동보다 운동도 쉬워서 쉽게 따라하실 수 있고 피드백도 잘 옵니다.
그럼 기본적으로 알아야 할 팔운동 순서를 알려드리고, 그 방법들을 정리해보겠습니다.

 

 

 

남자 팔운동 무엇부터 해야할까?

 

 

운동의 기본 순서는 크기를 키우는 벌크 운동 다음에 근육을 다듬는 데피니션 운동을 합니다.
예를 들어 허벅지 운동은 스쿼트를 먼저하고 런지를 다음에 하죠.

 

팔운동은 이런 순서에 별로 제약을 안 받는 편이지만 근육을 키우는 바벨 운동을 먼저하고
그 다음 덤벨로 다듬어 주시는게 편합니다. (자세한 운동 순서 및 방법은 아래 참고.)

 

그리고 팔근육은 크게 이두, 삼두, 전완근으로 나눌 수 있는데.. 팔을 균형있고 멋있게 키우려면
이 세 근육 모두 잘 발달시켜주셔야 합니다.

 

 

보통 팔운동은 가슴, 어깨 운동할 때 끝 순서로 삼두를 같이하고
등 운동을 할 때 끝 순서로 이두를 같이 합니다. 이렇게 하는 이유는 사용되는 근육이 같아 효과가 더 좋기 때문이죠.

 

추천 팔운동 순서.

이두 : 바벨 컬 - 프리쳐 컬 - 해머 컬 or 덤벨 컬 - 리버스 컬
삼두 : 트라이셉스 익스텐션 - 딥스 - 킥 백

 

 

 

팔운동 방법.

 

〃바벨 컬
가장 대표적인 이두 운동으로 그립의 넓이에 따라 이두 안 쪽부터 바깥 쪽까지 다양하게 키울 수 있습니다. 바벨 대신 EZ바를 사용해도 되며 중량은 10~12회 4세트 반복할 수 있는 중량으로 운동을 합니다.

 

바벨 컬은 두 다리를 어깨 넓이만큼 벌리고 선 후 바벨 또한 어깨 넓이만큼 벌려 잡습니다. 그런 다음 옆구리에 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 이두에 힘을 집중해 들어올렸다 되돌아갔다 반복해주시면 됩니다.

 

바벨 컬을 할 때 무릎 반동은 주지 않고, 팔꿈치는 몸 앞 쪽으로 안 나가도록 주의하면서 운동을 해야 합니다.

 

 

 

 

〃프리쳐 컬
프리쳐 컬은 이두를 고립시켜 하는 운동이기에 보다 직접적인 자극을 주어 운동 효과가 꽤 좋습니다. 다만 프리쳐 컬은 기구를 필요로 하기에 홈 트레이닝 하시는 분들은 이번 팔운동 순서에 덤벨 컬을 추가해시면 됩니다. 덤벨 컬 다음 해머 컬을 하는 형식으로 운동량을 맞추는 것이죠.

프리쳐 컬은 기구에 겨드랑이와 몸을 최대한 밀착 시킨 상태에서 이두에만 집중해 들었다 내렸다를 반복해주시면 됩니다. 주의할 점은 따로 없지만 굳ㅜ이 얘기하자면 팔꿈치 간격을 어깨 넓이만큼 벌리는 것입니다.

 

 

 

 

〃해머 컬
덤벨을 가로로 잡는 것이 아니라 세로로 세워서 잡아줍니다. 그런 다음 팔꿈치는 옆구리에 고정시키고 이두를 느끼면서 반복 운동을 해주시면 됩니다. 해머 컬의 장점은 정면에서 봤을 때 팔의 넓이를 넓혀주는 효과가 있습니다. 그리고 전완근까지 동시에 자극을 주는 효과를 볼 수 있답니다. 남자 팔운동에선 필수이죠.

 

 

 

〃덤벨 컬
덤벨 컬은 오른 팔, 왼 팔 번갈아가면서 운동 할 수 있어 이두에 집중하기에 좋고, 수축시 손 목 각도에 따라 큰 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 보통 바벨 컬 이후에 하는게 일반적이며, 바벨 컬의 자극이 익숙해지면 덤벨 컬과 바벨 컬의 순서만 바꿔주셔도 효과를 볼 수 있습니다. 덤벨 컬을 할 때 수축 시 손목을 바깥쪽으로 돌려 이두를 짜내어 준다는 느낌으로 운동하시면 효과는 더욱 좋습니다.

 

 

 

〃리스트 컬
리스트 컬은 기본적인 전완근 운동입니다. 이두 운동으로 전완근을 충분히 자극 준 상태이기에 15~20회 반복할 수 있는 무게로 운동해도 효과를 볼 수 있습니다. 또 굳이 전완근이 부족한 분이 아니라면 팔운동 순서에서 리스트 컬을 빼셔도 됩니다.

 

리스트 컬 방법은 벤치나 무릎 위에 팔꿈치를 평행하게 올려 놓고, 손바닥이 하늘 쪽으로 향하도록 덤벨과 바벨을 잡습니다. 그리고 잡은 덤벨이나 바벨을 아래로 살짝 떨구었다가 손목 관절만 이용해 전완근의 수축을 느끼며 몸 쪽 방향으로 당겨주시면 됩니다.

 

 

 

 

〃트라이셉스 익스텐션
트라이셉스 익스텐션은 삼두의 크기를 키워주는 대표 운동입니다. 근매스 증대에 효과적이여서 남자 팔운동으로 안성맞춤입니다.

 

트라이셉스 익스텐션은 바벨, 덤벨, 케이블을 활용해 할 수 있습니다. 보통 바벨을 이용해 많이 운동하며 벤치가 있어야 효과적으로 운동할 수 있습니다.

 

먼저 벤치에 누운 후 어깨 넓이보다 좁게 바벨을 잡습니다. 그런 다음 팔꿈치를 가슴과 직각이 되게 펴면서 바벨을 들어 올려줍니다. 이 때 삼두에 집중하는게 중요하죠. 다시 머리 위까지만 포물선을 그리고 바벨을 떨궈주며 팔꿈치는 최대한 움직이지 않도록 하여 운동합니다. (만약 EZ바가 있다면 EZ바를 사용하셔도 효과는 좋습니다.)

 

 

 

〃벤치 딥스
바벨이나 덤벨이 없을 때 삼두 근매스를 증대시키기에 가장 좋은 맨손 운동입니다. 홈트레이닝 하시는 분들에겐 정말 중요하죠.

 

딥스는 벤치나 의자, 낮은 탁자 끝을 팔로 잡은 후 어깨와 팔꿈치 관절을 이용해 몸을 내렸다가 올려주시면 됩니다. 이 때 삼두근에 집중해야 하며 팔꿈치는 직각 이하로 되지 않도록 합니다.

 

 

 

〃덤벨 킥백
킥백은 덤벨과 케이블로 할 수 있는 운동입니다. 제 개인적으로 덤벨이 효과도 좋고 자세도 안정적이라 덤벨을 추천드립니다.

 

킥백은 삼두를 다듬어주는 운동이기에 삼두 마지막 순서로 놓으시는게 좋습니다. 그리고 저중량 고반복 운동이며 정확한 자세에서 운동을 해야 합니다.

 

킥백은 한 팔과 무릎으로 벤치와 몸이 수평이 되도록 자세를 잡아줍니다. 그런 다음 운동하는 팔 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 삼두만 이용해 덤벨을 올려주시면 됩니다. 이 때 삼두를 짜내어준다는 느낌이 중요합니다. 그럼 여기까지 남자 팔운동 순서에 관한 포스팅이였습니다. 모두 피트니스 열심히 하셔서 남자다운 팔을 만들어보시길 바랍니다^^