어깨 운동 순서와 종류. 어깨 깡패가 되어보자!

[어깨 운동 순서와 종류. 어깨 깡패가 되어보자!]

 

어느 샌가 어깨 깡패라는 말이 혜성과 같이 등장하여.. 어깨 넓은 남자를 이상형으로 꼽는 여성분들이 많아지고 있습니다. 물론 서양보다 동양인의 뼈대 자체가 조금 작기에 비율적으로 어깨 깡패 수가 적은건 사실이나.. 정말 다행인 것은 어깨 운동만으로도 충분히 극복 가능하고 어깨를 넓힐 수 있다는 점입니다.

 

어깨는 삼각근이라 해서 전면, 측면, 후면으로 나뉘어져 있습니다. 이 세 부분 모두 고루고루 운동해주셔야 두툼하면서도 넓은 밸런스 있는 어깨를 가질 수 있습니다. 그렇기 때문에 먼저 어깨 운동 순서를 알아보고 어깨 운동 종류를 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

어깨 운동 순서.

 

 

웨이트의 가장 기본은 벌크(중량) 운동을 먼저 하고 세부(고립) 운동을 한다는 것입니다. 즉 어깨의 삼각근 전체를 발달 시켜주는 중량 운동을 하고 충분히 자극을 준 상태에서 전면 삼각근, 측면 삼각근, 후면 삼각근을 발달시켜주는 세부 운동으로 넘어간다는 것이죠. 따라서 크게 본다면 중량 운동->고립 운동 순서가 됩니다. 그럼 이제 디테일하게 한 번 파고 들어볼까요?

 

 

 

어깨 운동 중 중량 운동으로는 대표적으로 2가지가 있습니다. '숄더 프레스'와 '비하인드 넥 프레스'입니다. 이 두 가지만으로도 충분히 중량 운동은 다 하실 수 있습니다. (운동 방법에 대해서는 아래 어깨 운동 종류에서 참고 해주세요.)

 

그리고 어깨 고립 운동으로는 '프론트 레이즈', '사이드 레터럴 레이즈', '벤트 오버 레터럴 레이즈'가 대표적입니다. 금방 이름을 나열한 순서대로 전면 삼각근, 측면 삼각근, 후면 삼각근 운동입니다. 그럼 대표 운동으로만 추천 어깨 운동 순서를 정리해 보겠습니다.

 

〃비하인드 넥 프레스(바벨) -> 숄더 프레스 (바벨 혹은 덤벨) -> 프론트 레이즈 -> 사이드 레터럴 레이즈 -> 벤트 오버 레터럴 레이즈.

 

 

 

만약 위 운동으로도 어깨 운동량이 부족하다면 '업라이트 로우', '아놀드 프레스' 같은 다른 어깨 운동들을 순서에 추가해 운동량을 늘릴 수 있습니다만.. 초보분들이라면 위 운동만으로도 운동량은 충분할 것입니다. 중급자들까지도 위 운동이면 어깨 운동량이 충분하기 때문이죠. 그래도 어깨깡패를 위해 아놀드 프레스와 업라이트 로우는 아래 종류에서 그 방법을 소개드리겠습니다.

 

 

 

어깨 운동 종류.

 

 

①숄더 프레스(바벨)

숄더 프레스는 크게 바벨, 덤벨, 머신 이 3가지로 할 수 있습니다. 저라면 덤벨 보다는 바벨로 먼저 하는게 좋지 않을까 하는데 그 이유는 자세 잡기가 더욱 용이하기 때문입니다. 먼저 바벨 프레스를 하기 위해선 어깨 너비만큼 벌리고 선 후 바벨은 어깨너비 두 배만큼 벌려서 잡아줍니다. 그런 다음 가슴 위쪽으로 바벨을 올려서 기본 자세를 잡고 바벨을 머리 위로 들어주시면 됩니다. 그런 다음 다시 윗가슴쪽으로 위치시키고 다시 들어올려주는 방법으로 반복하시면 됩니다. 이 때 주의할 점은 팔꿈치가 흔들리거나 벌어지지 않아야 온전히 삼각근에 많은 하중이 갑니다.

 

 

 

 

②숄더 프레스(덤벨)

기본적으로 숄더 프레스는 앉아서 합니다. 물론 서서해도 상관은 없지만 앉아서 하시는게 어깨 근육 집중에 더 도움이 됩니다. 덤벨로 숄더 프레스를 하려면 일단 벤치에 앉아 등과 허리를 곧게 편 후 덤벨은 귀의 위치까지, 그리고 팔꿈치는 직각이 되도록 옆으로 벌려 자세를 잡아줍니다. 그런 다음 이두 근육이 귀에 닿는다는 느낌으로 덤벨을 들어올려주시면 되는데 이 때 삼두근이 많이 개입될 수 있으니 어깨 근육으로 들어올린다는 느낌으로 들어 올리셔야 합니다. 이 어깨 운동은 빈번한 부상이 생기니 자신의 근력에서 벗어난 중량으로 운동은 피하도록 합니다. 10~12회 반복할 중량이 적당합니다.

 

 

 

 

③비하인드 넥 프레스

비하인드 넥 프레스는 관절의 최대 움직임에서 운동을 하기 때문에 운동 효과도 크지만 그에 따라 부상 위험도 높습니다. 때문에 덤벨 숄더 프레스와 마찬가지로 12회 정도 반복할 수 있는 중량으로 하셔야 다치지 않고 안전하게 어깨 깡패가 될 수 있으며 헬스장에 다닌다면 스미스 머신을 활용하시길 추천드립니다.

 

 

비하인드 넥 프레스는 먼저 벤치에 앉고 두 발은 적당히 벌려서 몸을 지지해줍니다. 그런 다음 어깨너비 두 배만큼 벌려서 바벨을 잡은 후 머리 위로 바벨을 올려주시고, 머리 뒤통수가 살짝 스치듯 머리 뒤 편으로 내려줍니다. 이 때 귀 위치까지만 내려주시면 되고 이 상태에서 다시 바벨을 들어 운동해주시면 됩니다. 당연히 바벨을 내릴 때는 삼각근의 긴장을 느끼며 내려주셔야 효과가 더 좋습니다.

 

 

 

 

④프론트 레이즈

이 어깨 운동은 전면 삼각근의 고립 운동입니다. 근육 선명도와 균형 있는 근육 발달을 위해 하는 어깨 운동이며 저중량 고반복이 기본입니다. 먼저 발은 어깨너비만큼 벌린 후 20~25회 정도 반복할 수 있는 덤벨을 손등이 정면을 향하도록 잡아줍니다. 그 상태에서 팔꿈치는 살짝 구부리고 덤벨은 어깨 높이만큼 앞으로 들어올려주시면 됩니다. 이 운동을 할 때 중요 포인트는 덤벨을 내릴 때 2~3초가 걸릴 정도로 천천히 내려주셔야 합니다. 천천히 내릴 수록 운동 효과는 배가 됩니다. 아래 레터렐 레이즈들도 마찬가지이죠.

 

 

 

 

⑤사이드 레터럴 레이즈

사이드 레터럴 레이즈는 측면 삼각근 운동입니다. 한 때 어깨 깡패를 꿈꾸며 웨이트를 엄청 열심히 할 때 미친 듯이 했던 운동이 이 운동이죠. 그 때는 단순히 측면만 넓어지면 어깨가 넓어보이겠지 했는데.. 그때는 어깨가 남자답게 넓어보이려면 전면, 후면등 균형감있고 두텁게 발달해야 어느 각도에서든 어깨가 넓어보인다는 사실을 몰라도 한참 몰랐던 거죠. 

 

사이드 레터럴 레이즈는 어깨너비만큼 발을 벌리고 선 후 덤벨은 손등이 좌우 바깥 쪽으로 향하게 그립을 잡고 서줍니다. 그런 다음 팔꿈치를 약간 구부리고 덤벨을 양옆으로 들어올려주시면 되는데, 이 때 양팔은 어깨와 평행이 되는 높이까지만 올려주시면 되고 덤벨의 앞쪽은 20도 정도 땅 쪽으로 떨궈주시는게 측면 어깨 근육에 더 많은 자극이 갑니다.

 

 

 

 

⑥벤트 오버 레터럴 레이즈

후면 어깨 근육 발달에 영향을 주는 운동으로 숄더 프레스시 비교적 자극이 덜 가는 부위이기 때문에 어깨 운동 순서에 반드시 포함해서 해야 할 운동입니다. 먼저 어깨너비만큼 발을 벌리고 선 후 허리를 직각으로 숙이고 무릎은 살짝 굽혀줍니다. 그런 다음 덤벨은 손바닥이 서로 마주보게 잡아주신 후 팔꿈치를 살짝 구부린 상태에서 전완근이 어깨와 평행을 이루는 높이까지 들어올려주시면 됩니다. 이 때 후면 삼각근의 수축을 느끼며 들어올리고 내려주시는게 중요 포인트입니다.

 

 

 

 

⑦업라이트 로우

업라이트 로우는 승모근과 측면 삼각근 발달에 좋은 운동입니다. 중량 운동에 넣어서 하셔도 되고 고립 운동 끝나고 하셔도 큰 상관 없습니다. 업라이트 로우는 바벨을 어깨너비보다 한주먹 정도 더 좁게 잡은 후 가슴 윗부분 까지 당겨 올려주시면 됩니다. 이때 팔꿈치의 높이가 어깨와 평행이 된다면 적절한 높이까지 올린 것입니다. 업라이트 로우도 내릴 때 천천히 내려주셔야 효과가 좋고 바벨보다는 이지 바가 업라이트 로우 하기에 더 좋습니다.

 

 

 

 

⑧아놀드 프레스

전설적인 보디빌더인 아놀드 슈왈츠제네거가 개발한 어깨 운동입니다. 전면, 측면, 후면 가릴 것 없이 모든 어깨 근육 발달에 도움이 되기 때문에 중량 운동에 넣어서 함께 운동하셔도 좋은데.. 운동 난이도가 높은 편이라 웨이트 경력이 짧다면 그리 추천드리지 않습니다. 아놀드 프레스의 경우 운동시 동작이 바뀌기 때문에 말로 설명하는 것보다 이미지로 보고 이해하시는게 좋습니다.

 

다만 주의할 점을 얘기드리면 덤벨이 수직으로 움직이지 않고 운동시 양 옆으로 벗어나게 되면 어깨 근육이 다칠 위험이 있으니 꼭 덤벨 운동 방향이 수직으로 고립되도록 해주어야 합니다. 그럼 여기까지 어깨 깡패가 되기 위한 어깨 운동 순서와 종류에 대한 포스팅이였습니다.