집에서 할 수 있는 유산소운동 정리!

[집에서 할 수 있는 유산소운동 정리!]

오늘은 집에서 할 수 있는 유산소운동에 대해 정리해보았습니다.
이제 노출의 계절 여름이라 할 수 있습니다. 옷이 얇아짐과 동시에
몸도 얇아지고 싶어 노력하는 계절이죠.

사실 노출의 계절이 아니더라도 서구화된 식습관으로 인해
건강에 적신호가 켜진 분들이 많고, 이 신호를 청신호로 바꾸기 위해
유산소운동을 하시는 분들이 늘어나고 있습니다.

미리 말씀드리면 유산소운동은 최소 20분 이상해야 합니다.
그 이유는 20분 이후부터 지방 성분이 연소되어 에너지원으로 사용됩니다.

유산소운동을 할 때 가장 적당한 시간은 40~60분 사이입니다.
짧게하면 운동의 효과가 미미하고 그렇다고 너무 오래해도
오히려 역효과가 나기 때문입니다.^^
그럼 지금부터 집에서 할 수 있는 유산소운동 8 종류를 알려드릴게요.

-스텝퍼-

스텝퍼는 운동시 가장 범위도 적게 차지하면서 효과적으로 할 수 있는 유산소운동입니다.
국내에는 스텝퍼가 소개된지 꽤나 오래되었기 때문에 집에서 유산소운동을 하려 해보신 분들은
아마 한 번씩 다 도전해봤을 운동이 아닐까 하네요.

스텝퍼는 맨몸으로는 할 수가 없고, '스텝퍼'라 불리는 기구가 있어야 할 수 있습니다.
시중에 싼 스텝퍼는 2만원 선에서 구할 수 있으며, 쓸만한 스텝퍼는 4~5만원 정도 줘야 하죠.
왠만해선 스텝퍼 강도 조절을 할 수 있는 걸로 구매하시라고 추천드리고 싶네요.

개인적으로도 집에 스텝퍼가 있으며 헬스장을 가지 못할 때 종종 활용하고 있습니다.
제자리에서 기구를 밟는 것치고는 운동량이 상당합니다.

-마운틴 클림버-

마운틴 클림버는 맨손으로 가능한 집에서 할 수 있는 유산소운동입니다. 제가 추천드리고 싶은
유산소운동이기도 하며, 전신 근육까지 단련시켜주기에 예쁜 몸매 가꾸는데 아주 좋습니다.

특히 외사복근을 비롯해 복근 운동과 상체, 하체 모두 힘이 들어가기 때문에 남성분들에게는 
몸풀기용으로도 좋고, 여성분들에게는 유산소운동과 더불어 균형잡힌 건강미 있는 몸을
가꾸는데 좋은 영향을 줍니다.

마운틴 클림버는 위 이미지처럼 엎드린 자세에서 다리만 번갈아가며 앞으로 옮겼다가
다시 뒤로 펴주면 됩니다. 이때 상체와 팔각도는 90도가 되도록 유지해주시고,
다리를 펼때는 확실히 펴주시는 것이 중요합니다.

-요가-

요가는 사실 무산소 운동이냐 유산소운동이냐 그 의견이 분분합니다. 저는 이런 지점에서 요가를
무산소 운동이면서 유산소운동이다라고 말씀드리고 싶습니다.

요가의 경우 자세 교정도 혈액 순환을 돕고 유연성을 높이는 운동입니다. 조금 더 직접적으로
말하면 수행 방법이라 할 수 있는데, 요가가 가진 운동 효과 때문에 많은 사람들이 요가에 매력을
느껴 하고 있는 것입니다.

요가는 단독으로 해서 효과를 보기 보다는 오늘 알려드린 유산소운동들과 섞어서 한다면
그 운동 효과가 배가 된다고 할 수 있습니다. 요가는 난이도 낮은 자세에서 부터 하나하나
습득해나가시면 됩니다.

-하늘자전거-

하늘 자전거는 의외로 운동량이 괜찮은 집에서 할 수 있는 유산소운동입니다.
하늘 자전거는 누워서 자전거 타기 운동이라고도 잘 알려져 있는데 누운 상태에서 다리를
계속해서 공중에서 자전거를 타듯이 젓는 걸 얘기합니다.

개인적으로는 마운틴 클림버나 아래에서 알려드릴 버피테스트랑 같이 병행해서 한다면
운동 효과가 참 좋을 거란 생각드네요. 하늘자전거도 하다보면 땀나기 때문에 침대나
이불 위에 누워서 하는 것보다 요가 매트를 하나 구매해서 깔아놓고 하는게 좋습니다.

-런닝머신-

유산소운동을 할 떄 돈과 공간만 있으면 집에 런닝머신 하나 사놓는게 가장 좋다고 할 수 있습니다.
걷고 뛰는 것만큼 신체 균형을 잡으면서 좋은 운동 효과를 내는 건 드물기 때문이죠. 물론 저는 돈도
공간도 없기에 런닝머신은 꿈도 못꿉니다.
 
요즘은 좋은 런닝머신들이 많이 나와 아파트에서도 런닝머신을 뛸 수 있습니다. 가격이 조금
비싼게 흠이지만 충격완화 장치가 되어 있는 런닝머신들이 있기 때문이죠.

꼭 충격 완화 장치가 달려 있지 않더라도 따로 구매가 가능한 부분이 있으니 어떤 주거 환경에서도
돈과 공간만 있다면 런닝머신은 가장 쉬우면서 효과가 괜찮은 유산소운동이 아닐까 합니다.

-버피 테스트-

최근 CF에서 소지섭이 버피 테스트를 하며 주목을 끌고 있는 운동입니다. 사실 버피 테스트는 운동 선수들 
사이에서 이미 필수 운동으로 자리매김하였도 운동을 즐기는 사람들에게는 잘 알려진 운동 방법인데,
짧은 시간 안에 운동 효과를 극대화하는게 버피 테스트의 장점입니다.

버피 테스트는 무산소 운동과 유산소운동의 결합이라 할 수 있으며 건강미 넘치는 몸을 만들어 주는
전신 운동입니다. 아마 집에서 할 수 있는 유산소운동 중 가장 강도가 쎄지 않을까 싶네요.

버피테스트를 할 때는 운동 시간을 목표로 하는 것보다 갯수를 목표로 하는게 좋습니다. 버피 테스트는
오래 운동을 할 수 없을 뿐더러 애시당초 체력 테스트 목적으로 고안된 운동이기에 목표를 갯수에
맞추어 한다면 체력을 효과적으로 늘릴 수 있고, 또 체력이 늘어난 걸 갯수로써 알 수 있습니다.

-사이클-

하체를 단련하면서 집에서 유산소운동을 하고 싶다면 사이클을 타는 것도 괜찮은 방법입니다.
예전에는 사이클의 가격이 비쌌습니다. 덕분에 사는 것도 힘들고 크기도 커서 돈과 공간이 없다면
사이클을 타기도 참 힘들었는데 이제는 가격도 싸지고 작은 크기의 사이클도 많이 나옵니다.

사이클은 이미 검증된 유산소운동입니다. 효과 면에서 의심할 필요가 없는 운동이며
강도 조절이 되는 걸 산다면 남성분들은 하체 단련에 있어서도 좋은 효과를 보여줍니다.
저도 시중에 판매되는 12만원 짜리 헬스 사이클을 사서 4년째 잘 타고 있습니다.

-줄 없이 줄넘기-

이제 마지막으로 알려드릴 집에서 할 수 있는 유산소운동만이 남았네요. 이는 소음 문제가 없는
집에서만 할 수 있는데 바로 줄 없이 줄넘기 하기입니다. 쉐도우 줄넘기라 생각하시면 편하겠네요.

줄 없이 줄넘기 하기는 말 그대로 줄이 있다고 생각하고 점프를 하고 손목 스냅을 주는 것입니다.
제자리에서 맨 손으로 할 수 있기에 소음 문제만 해결되어 있다면 아무런 부담 없이 가볍게
할 수 있는 유산소운동이죠. 아무래도 뛰는 운동이다보니 다세대 주택이나 아파트에서는 적합하지
않는 부분이 있습니다.

줄 없이 줄넘기를 할 때는 신나는 음악을 틀어 놓고 하시는 걸 추천드립니다. 원래 줄넘기를 하면
줄넘어가는 소리 덕분에 자연스럽게 운동 리듬을 탈 수 있는데, 줄 없이 줄넘기 할 때는 이런
소리가 없기 때문에 리듬이 없어 운동하기가 굉장히 어려워 질 수 있습니다.

그러니 신나는 음악을 틀어 놓고 그 음악 리듬에 맞춰서 운동을 한다면 훨씬 즐겁고 신나게
운동을 할 수 있지요. 그럼 여기까지 집에서 할 수 있는 유산소운동에 대한 포스팅이였습니다^^