집에서 할 수 있는 복근운동 따라 하기!

[집에서 할 수 있는 복근운동 따라 하기!]

이제 옷도 점점 얇아지고 물놀이의 계절이 다가오면서
운동에 관심을 가지는 분들이 많아지고 있습니다.

특히 가장 섹시한 근육이라 할 수 있는 복근에 관해
관심이 높은 건 사실인데.. 헬스장 다니기에는 시간과 거리가 어정쩡해 
고민인 분들이 많으실 겁니다.

그래서 지금부터 집에서 간단하게 하면서도 확실히 효과가 있는 
복근운동들을 오늘 한 번 모아서 알려드릴까 합니다.

그럼 가장 기초적인 윗몸 일으키기부터 시작해 외사복근을 강화하는
크로스 크런치까지 집에서 할 수 있는 복근운동 종류들을 하나하나씩 알려드릴게요.

*윗몸 일으키기

복근운동의 가장 기본이 되는 운동입니다. 위 이미지 처럼 다리를 땅에서 떼지 않고 상체만 들어올려
복근을 단련하는 운동이죠. 그러나 복근과 다리의 근력이 약하면 다리를 땅에서 떼지 않는 건 어렵습니다.
그러니 초반에는 침대 밑이라던지, 가방에 책같은 걸 넣어서 발등에 어느 정도 하중을 주고
운동하는게 편할 수가 있습니다. 윗몸 일으키기는 상복부 하복부 모두 운동이 가능하며,
몸을 약간 틀고 한다면 외사복근까지 모두 커버가 가능한 전천후 운동입니다.

*레그레이즈 (하복부)

보통 윗몸일으키기로 복부에 어느 정도 근력을 강화시켰다면 크런치와 레그레이즈 조합으로 복근을
더욱 더 단련시킵니다. 레그레이즈는 위 이미에서 보시다시피 바닥에 누워 다리를 들어올리는 운동입니다.
이 운동을 할 때 주의할 점은 다리를 내릴 때 2-3초에 걸쳐 천천히 내리면서 복부의 긴장을 유지해야 한다는
점입니다. 그리고 다리는 땅에 닿을 때까지 내리는 것이 아니라 땅으로부터 10cm 정도는 계속 떠있어야 합니다.

*크런치 (상복부)

크런치는 어쩌면 윗몸일으키기와 동선이 비슷하지만, 상복부로만 당겨 운동하는 복근 운동입니다.
보통 윗몸일으키기 -> 크런치 -> 레그레이즈 -> 크로스 크런치 순서로 복근 운동을 합니다.
크런치는 위에 보시다 시피 상복부로만 당기기 때문에 움직이는 운동 방향이 적습니다.
대신 상복부에 많은 운동량이 가해지기에 효과 또한 좋은 운동이죠. 보통 15회 1세트씩 4~5세트합니다.

*니업 (의자 복근 운동)

니업 또한 간단하게 집에서 할 수 있는 복근운동입니다. 특히 앉은 자리에서 바로 할 수 있다는게 매력적이죠.
위 이미지에서는 벤치를 잡고 니업을 하고 있습니다. 그러나 니업은 굳이 벤치를 잡을 필요 없이 의자 양옆을
잡고 등받이에서 등을 살짝 뗀 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 잡아 당겨 복근운동을 할 수 있습니다.
그러니 의자나 걸터 앉아 잡을 것만 있다면 니업은 쉽게 할 수 있는 운동이죠. 니업은 상복부 하복부 할 것 없이
운동이 된답니다.

*V업

V업도 굉장히 매력적인 복근 운동인데 조금 힘들다는 단점이 있습니다. 먼저 위 이미지를 보다 시피
바르게 눕습니다. 그리고 누운 상태에서 다리랑 머리 쪽은 살짝 바닥에서 뗀 후 팔과 다리를 복근을 이용해
접으며 몸을 V자로 만들어줍니다. 당연히 복근에 집중하면서 V자를 만들어야겠지요. 이렇게 V자를 만든 후
V상태에서 1-2초간 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아가줍니다. V업은 제법 힘들고 초반 복근 근력이
부족한 상태에서 하기에는 무리가 있는 운동이니 복근이 어느 정도 생겼다면 시작하는게 좋습니다.

*크로스 크런치 (외사복근)

마지막으로 알려드릴 집에서 할 수 있는 복근운동은 크로스 크런치입니다. 크로스 크런치는 외사복근을
단련해주는 운동으로 왼쪽 무릎과 오른팔 팔꿈치, 오른쪽 무릎과 왼팔 팔꿈치가 한 세트가 되어
서로 교체하면서 무릎과 팔꿈치를 당겨주는 운동입니다. 크로스 크런치는 말로 설명하는 것보다
위의 이미지를 보시고 운동 방법을 이해하시는게 훨씬 편할 것 같네요. 외사복근이 중요한 이유는
외곽의 복근 선을 만들어주고 흔히 말하는 11자 복근이 외사복근에 해당되기 때문입니다.

복근의 경우 회복력이 좋기에 이틀에 한 번이나 하루에 한 번씩 해줘도 되는 운동입니다.
할 때는 상복부, 하복부, 외사복근까지 함께 운동해야 균형잡히고 예쁜 복근이 나옵니다.
아마 오늘 알려드린 집에서 할 수 있는 복근운동만으로도 충분히 예쁜 복근을 만들 수 있다고
생각되네요. 그럼 열심히 운동하셔서 원하시는 복근 만드셨으면 좋겠네요.^^