남자 복근 만들기 도전! 남자 복근 운동 종류.

[남자 복근 만들기 도전! 남자 복근 운동 종류.]

 

식스팩으로 대변되는 남자의 복근은 수 많은 여성들에게 어필할 수 있는 매력 포인트 중 하나입니다.

이런 이유에서인지 유독 식스팩에 집착하는 남자들이 많아지고 있고, 또 복근 만들기에 도전을 하고 있는

남자분들이 계속해서 늘어나고 있지요.

 

그러나 남자 복근 만들기는 생각만큼 쉽지 않습니다. 간단하게 윗몸일으키기만 하면 복근이 나올 것 같지만

윗몸일으키기만 해서는 쩍쩍 갈라지는 식스팩을 만들기 어렵고, 보통 여러 남자 복근 운동을 활용하면서

큰 의지를 가지고 해야 식스팩이라는 소중한 결과물을 얻을 수 있습니다.

 

물론 의지의 경우 상당히 개인적인 부분이니 도움을 줄 수 있는 부분은 없지만, 복근 운동 방법과 종류 같은 경우

충분히 알려드릴 수 있을 것 같아 상복부, 하복부, 외사복근으로 나누어 그 종류와 방법을 알려드리겠습니다.

 

 

복근 전체 - 싯업

 

 

싯업은 우리 말로 윗몸일으키기 운동입니다. 남자 복근 운동의 가장 기본이 되는 방법이며 초반 복근 근력이

약할 때 근력을 키우면서, 근육의 모양을 잡아주게 하는데 아주 좋은 운동이죠.

 

싯업을 할 때는 왠만하면 다리를 고정하고 하는게 좋습니다. 다리를 고정하지 않고 하면 운동 효과는

괜찮을 지언정 너무 힘이 들어 충분량의 운동을 못할 수가 있습니다.

 

그리고 싯업을 할 때는 턱으로 무릎을 찍는다는 느낌을 가지고 윗몸을 일으키시면 좋습니다.

이런 느낌을 가지고 싯업을 하면 복근이 보다 강하게 수축되어 좋은 운동 효과를 보실 수 있답니다. 

 

 

상복부 - 크런치

 

 

복근을 섬세하게 만들기 위해서는 상복부, 하복부, 외사복근을 따로 운동해주어 각 부위마다

운동량을 극대화시켜줘야 합니다. 그래야 쩍쩍 갈라지는 식스팩을 만들 수 있지요.

 

크런치는 대표적인 상복부 운동으로 윗몸일으키기와 준비 자세는 같지만 윗몸 전체를 일으키는게 아닌

위의 이미지 처럼 상체만 들어 상복부에 강한 수축을 주는 운동입니다.

 

크런치는 근력이 강하다 하더라도 20회 이상 하기 힘든 운동이니, 만약 20회나 25회 이상한다면

자세가 정확하지 않은 것입니다.

 

크런치를 비롯해서 오늘 알려드리는 모든 복근 운동들을 3~5세트씩 해주시는게 좋고,

복부 전체, 상복부, 하복부, 외사복근 이렇게 운동 종류별로 하나씩 선택해 운동해주시면 됩니다.

 

 

하복부 - 리버스 크런치

 

 

리버스 크런치라는 말 그대로 하복부를 위한 크런치를 말합니다. 개인적으로 남자 복근 운동으로

리버스 크런치는 추천드리지 않습니다. 자세도 어려울 뿐더러.. 자세를 잘못잡고 운동을 하게되면

큰 운동 효과를 못볼 수 있습니다.

 

안그래도 남자 복근 만들기가 엄청 어려운데, 어려운 자세로 운동을 하며 더 어렵게 만들 필요는 없을 겁니다.

물론 리버스 크런치 또한 자세를 잘 잡고 운동에 대한 감각이 뛰어나다면 분명 좋은 효과를 보이는 운동입니다.

다만, 이제 막 운동을 시작한 분들에게는 제법 어려운 자세입니다.

 

 

하복부 - 레그 레이즈

 

 

크런치가 대표적인 상복부 복근 운동이라면, 레그 레이즈는 하복부 복근 운동을 대표하는 운동법입니다.

레그레이즈는 가만히 누운 상태에서 다리를 올렸다 내렸다하는 운동으로 다리를 내릴 때에는 되도록이면

복근이 수축됨을 느끼면서 천천히 내려주시는게 운동효과가 좋습니다.

 

그리고 다리를 길게 펼수록 복근에 가해지는 하중은 커지게 되며, 레그 레이즈를 처음 할 때는 근력이

부족할 수도 있으니 무릎을 조금 굽혀서 다리를 올렸다 내렸다 해주시면 됩니다.

 

 

하복부 - 니업

 

 

니업은 간단하게 의자에 앉아서 할 수 있는 남자 복근 운동입니다. 주로 일을 하거나 TV를 볼 때,

틈틈이 할 수 있다는 장점이 있어 제가 자주 활용하는 운동 방법이죠.

 

니업 운동 방법을 좀 더 자세히 알려드리면 손으로 상체를 고정시킬 의자나 혹은 고정될 만한 것을 잡고

다리를 앞으로 길게 폈다가 다리를 접으면서 가슴쪽으로 당기는 운동입니다.

 

참고로 다리를 가슴으로 당겨 근육이 가장 수축된 상태에서 1~2초간 그 자세를 유지해주시면

복근이 더 강하게 수축되어 좋은 운동 효과를 누릴 수 있습니다.

 

 

외사복근 - 크로스 크런치

 

 

사실 남자 복근 만들기에서 정말 중요한 부분이 외사복근 운동 부분이 아닐까 합니다.

흔히 말해 외사복근은 옆구리 근육이라 생각할 수도 있지만 갈비뼈를 감싸고 있는 근육까지 모두 포함한게

외사복근입니다. 만약 외사복근 운동을 하지 않고 식스팩을 만든다면 굉장히 어설픈 모양이 나오게 되죠.

 

크로스 크런치는 난이도가 살짝 있는 외사복근 운동으로 일반적인 크런치 준비 자세에서

다리를 포개면 크로스 크런치의 준비 자세가 됩니다. 크로스 크런치의 경우 말로 설명하기가

어려우니, 위의 이미지를 보시면서 이해하시는게 오히려 더 수월하실 거예요.

 

참고로 외사복근 운동은 반대쪽과 번갈아가며 하셔야 균형 잡힌 근육으로 키울 수 있습니다.

 

 

외사복근 - 사이드 밴드

 

 

사이드 밴드는 덤벨을 필요로한 운동이라 덤벨이 없다면 거부감이 생길 수도 있습니다. 그러나 꼭 덤벨이 아니더라도

가방에 물통 같은 걸 채워넣는다던다 조금 무거운 물건을 한 손에 들고서 운동을 할 수 있습니다.

 

사이드밴드는 골반 너비로 다리를 살짝 벌린 후 곧게 선 상태에서 덤벨을 든 방향으로 몸을 옆으로 숙였다가

반대쪽 옆구리에 근육이 수축됨을 느끼면서 다시 곧은 자세로 복귀하면 되는 운동입니다.

 

물론 계속 한쪽만 운동을 한다면 근육이 비대칭으로 자라므로 오른쪽, 왼쪽 번갈아가며 운동을 해주셔야 하죠.

어느 정도 근력이 붙은 후에는 덤벨이 가볍게 느껴질 수도 있으니 무게를 점차점차 올리셔도 좋습니다.

 

 

외사복근 - 사이드 크런치

 

 

사이드 크런치는 상복부 크런치를 조금 변형시킨 운동으로 외사복근에만 집중된 운동입니다.

가만히 누운 상태에서 몸을 옆으로 돌린 후 상체를 옆으로 일으키며 외사복근에 하중을 주면 됩니다.

이 때 머리를 잡을 팔의 팔꿈치로 엉덩이를 찍는다는 생각을 가지고 몸을 들어 올리신다면

보다 외사복근을 느끼기가 쉬우실거예요.

 

개인적으로는 오늘 알려드린 3가지 외사복근 운동 중에 가장 선호하는 운동이며, 수축된 상태에서

1~2초간 정지해주신다면 더 좋은 효과를 누릴 수 있다고 말씀드리고 싶네요.

 

 

복근 전체 - V업

 

 

V업은 윗몸일으키기가 지겨울 때 종종 활용하는 남자 복근 운동입니다. 개인적으로는 수축되는 효과가

참 좋은 것 같은데 V업을 매일 활용하기에는 제 균형 감각이 별로 좋지 못해서 여러모로 아쉬운 운동이죠.

 

V업의 경우 상체와 하체를 V자를 만들며 동시에 들어 올리는 운동으로 손 끝으로 발 끝에 닿인다는

느낌을 가지고 운동을 하신다면 더 좋은 효과를 보실 수 있습니다.

 

제가 V업을 얘기하며 균형 감각에 대해서 얘기를 했던 것은 저는 좀 처럼 무게 중심을 잡지 못해

몸이 뒤로 넘어가기 때문입니다. 만약 V업을 할 때 균형감각에 어려움을 느끼지 않는다면

저는 이 운동을 정말 강하게 추천드리고 싶습니다.

 

 

복근 전체 - 다리 교차 뛰기

 

 

다리 교차 뛰기는 위 이미지의 자세처럼 팔다리를 펴 엎드린 자세에서 다리를 번갈아가며 앞쪽으로

당겼다가 폈다하는 운동입니다.

 

다리 교차 뛰기의 경우 복근 특화 운동이라기 보다는 상체와 하체의 전반적인 근력을 키우며,

또 어느 정도 유산소 운동 효과도 있기 때문에 마무리 복근 운동으로 활용하시면 좋은 운동입니다.

다리 교차 뛰기를 할 때 다리를 옆으로 벌려 당겨주신다면 외사복근 운동도 가능합니다. 

 

그럼 이제 남자 복근 운동 방법에 관해서는 모두 알려드린 것 같습니다. 오늘 제가 알려드린 운동 방법들을

잘 숙지하시고 자신의 몸에 맞는 복근 운동을 선택하셔서 꼭 남자 복근 만들기에 성공하셨으면 좋겠네요^^*