어깨 넓어지는 운동 방법 정리.

[어깨 넓어지는 운동 방법 정리.]

 

좁은 어깨로 인해 스트레스 받으시는 분이 많으리라 생각합니다.

어깨가 좁게되면 보다 얼굴이 커보이고 또 옷빨도 잘 안받게 되죠.

또 여성에게 어필할 때도 듬직한 인상을 주지 못하기에 이만저만 불리한게 아닙니다.

 

그래서 오늘 어깨 넓어지는 운동 방법들을 알려드릴텐데,

미리 말씀드리자면 운동은 꾸준히 하는게 가장 중요하기 때문에

효과가 없어 보여도 맨땅에 헤딩한다 생각하고, 

딱 3달만 꾸준히 해보시라고 말씀드리고 싶네요.

 

물론 운동 시작 전에 자신의 어깨 사진을 찍어 놓아야

3달 후 어떻게 변했는지 한 눈에 비교하실 수 있을겁니다.

 

그럼 지금부터 어깨 넓어지는 운동 방법들을 정리해볼텐데,

기본적으로 덤벨이나 바벨이 있으면 어깨를 넓히는데 훨씬 유리합니다.

운동 방법은 덤벨, 바벨 운동 방법과 맨 손 운동 방법을 섞어서 알려드릴게요.

 

 

〃팔 넓게 벌려 팔굽혀 펴기.

 

 

 

가장 쉽게 어깨를 넓힐 수 있는 운동은 팔굽혀 펴기입니다. 다만 어깨 근육을 키우기 위해선 팔을 넓게 벌려 팔굽혀 펴기를 해야 합니다. 팔굽혀펴기를 할 때 손을 넓게 벌리면 벌릴 수록 어깨에 많은 하중을 줍니다. 즉 어깨 근육 운동이 된다는 말이며, 손을 좁게 벌리면 벌릴 수록 가슴과 삼두에 많은 하중이 들어갑니다. 팔굽혀 펴기를 할 경우 어깨 뿐만 아니라 삼두, 가슴 근육까지 동시에 키울 수 있으니 상체 근력이 없으신 분들은 팔굽혀 펴기부터 시작하시는게 좋습니다.

 

 

 

〃비하인드 넥 프레스

 

 

바벨만 있다면 어깨 넓어지는 운동에는 넥프레스 종류만한게 없습니다. 비하인드 넥프레스는 팔굽혀펴기보다 어깨 운동량이 많고, 어깨 근육만을 키우기 위한 운동이기에 넓은 어깨를 가지는데 좋은 효과를 보여줄겁니다. 만약 바벨은 없고 덤벨이 있다면, 덤벨로도 충분히 넥프레스를 할 수 있으니 하시면 됩니다. 비하인드 넥 프레스는 말 그대로 목 뒤로 바벨을 들었다 내렸다 하는 운동입니다.

 

 

 

비하인드 넥 프레스 운동을 할 때 알고 있어야 할 부분은 운동시 팔꿈치 부분이 흔들리지 않아야 하며, 일직선으로 내려왔다가 올라갔다 해야한다는 점입니다. 그리고 바벨을 내릴 때는 딱 귀 위치까지 내리시면 되고 바벨은 어깨 넓이보다 한뼘 정도만 더 넓게 잡도록 합니다.

 

 

 

〃숄더 프레스

 

 

비하인드 넥 프레스가 목 뒤로 하는 어깨 운동이라면, 숄더 프레스는 목 앞 쪽으로 하는 어깨 운동입니다. 비하인드 넥 프레스의 경우 어깨 근육 전체에 영향을 준다면, 숄더 프레스는 전면 어깨와 측면 어깨 근육을 키우는데 좋은 운동이죠. 이 운동도 마찬가지로 바벨이 없을시 덤벨로 하셔도 무방합니다.

 

 

 

숄더 프레스를 할 때 자세를 알려드리면, 일단 바벨을 어깨 넓이의 1.5~2배 가량 벌려서 바벨을 잡으시면 되고, 바벨을 내리는 위치는 귀나 귀 약간 밑까지 내려주시면 됩니다. 그리고 올리고 내릴 때 위의 어깨 넓어지는 운동과 마찬가지로 팔꿈치는 흔들리지 않으셔야 하며, 팔꿈치가 일직선으로 올라갔다 내려왔다 하셔야 합니다.

 

 

 

〃아놀드 프레스

 

 

아놀드 프레스는 전설적인 보디빌더이자, 우리 나라에서는 터미네이터로 더 많이 알려진 아놀드 슈왈츠 제네거가 고완한 어깨 넓히는 운동입니다. 아놀드 프레스의 장점은 어깨의 운동 범위가 넓어 전면, 측면, 후면, 승모근까지 모든 어깨 근육을 단련시킨다는데 있습니다. 숄더 프레스 같은 운동을 하고 나서 한다면 더욱 효과적입니다. 아놀드 프레스는 덤벨만으로 운동을 할 수 있으며, 처음에는 가벼운 무게로 해야 부상을 당하지 않을 수 있습니다. 아놀드 프레스는 위에 보시는 건 처럼 손등이 앞을 향하게끔 덤벨을 잡은 후, 손바닥 부분이 앞을 향하도록 돌려주시면서 덤벨을 들어올려주시면 됩니다. 운동을 할 때는 허리를 곧게 펴야 합니다.

 

 

 

〃 엉덩이 들고 팔굽혀 펴기.

 

 

엉덩이 들고 팔굽혀펴기는 맨손으로 할 수 있는 어깨 넓어지는 운동 방법입니다. 팔을 넓게 벌린 후 하는 팔굽혀 펴기랑 다른 점은 어깨 운동량의 차이인데.. 엉덩이를 들고 팔굽혀 펴기를 하게 되면 훨씬 많은 하중이 어깨에 가해지게 됩니다. 그만큼 어깨 운동량도 많다는 것이죠. 엉덩이를 들고 팔굽혀펴기하는 방법은 위 보시는 것처럼 자세를 취한뒤 일반 팔굽혀 펴기 할 때처럼 팔을 굽혔다 펴주시면 됩니다. 여기서 머리가 땅에 닿기 직전까지만 내리시고 다시 팔을 펴주시면 됩니다.

 

 

 

〃프런트 레이즈

 

 

프런트 레이즈는 어깨에 입체감을 주기 위한 운동으로 전면 어깨 근육을 키우는데 도움을 줍니다. 어깨를 넓히기 위해 프런트 레이즈를 해야하는 이유는 바로 입체감 때문인데, 보다 어깨가 도드러지게 만들어주기에 시각적으로 어깨가 넓어보이고 또 몸이 좋아보이는 효과를 낳습니다. 프런트 레이즈는 덤벨로 하시는게 가장 효과가 좋은데 덤벨이 없다면 가방이나 크로스백에 물통 같은 걸 넣어 들어 올리셔도 됩니다.

 

 

 

프런트 레이즈의 자세를 설명드리면 손등이 앞을 향하도록 덤벨을 잡은 후, 그대로 들어올려주시면 됩니다. 바로 위 이미지에 보시는 것 처럼 말이죠. 그리고 다시 제자리로 위치를 하는데.. 이 때 빨리 내리는 것이 아니라 전면 어깨 근육의 수축을 느끼면서 천천히 내려주시는게 중요 포인트입니다.

 

 

 

〃 래터럴 레이즈

 

 

프런트 레이즈가 어깨 전면을 키우는 운동이라면, 래터럴 레이즈는 어깨 측면만을 위한 운동입니다. 래터럴 레이즈는 프런트 레이즈처럼 어깨에 입체감을 주면서도 실질적으로 어깨 측면 근육을 키워 어깨를 넓어 보이게 만들어 줍니다. 래터럴 레이 또한 덤벨이나 가방에 물통을 넣고 실시할 수 있는 어깨 넓어지는 운동입니다.

 

 

 

만약 가방에 물통을 넣고 할 경우에는 동시에 같은 무게를 맞출 수가 없기 때문에 프런트 레이즈도 마찬가지지만 한쪽 어깨씩 따로 해야 합니다. 래터럴 레이즈를 할 때는 팔꿈치를 살짝 구부른 상태에서 옆으로 들어 올려주시면 되고, 이 때 덤벨을 앞으로 살짝 기울이면 운동 효과는 더 좋아집니다. 래터럴 레이즈도 내릴 때는 근육의 수축을 느끼며 천천히 내리도록 합니다.

 

 

 

 

〃 업라이트 로우

 

 

마지막으로 알려드릴 어깨 넓어지는 운동은 업라이트 로우입니다. 보통 바벨로 하는 운동인데 크로스백에 물통을 채워 할 수도 있습니다. 업라이트 로우는 위 보시는 것처럼 바벨을 어깨 넓이만큼 잡고 어깨 높이까지 끌어 올리는 운동입니다. 이 운동을 하게 되면 승모근과 어깨 근육이 커져 등이 좀 더 넓어보이는 효과를 얻게 됩니다.

 

 

 

업라이트 로우를 할 때 바벨을 좁게 잡을 수록 전면 어깨 근육을 키우는 효과가 있으며, 바벨을 넓게 잡을 수록 측면 어깨 근육 크는 효과를 볼 수 있습니다. 여기서 바벨을 들어 올릴 때 숨을 들이쉬고, 바벨을 내릴 때 숨을 내쉬어야 호흡을 편안히 할 수 있고 또 바벨을 내릴 때 천천히 내린다면 운동 효과가 더욱 극대화 됩니다. 그럼 여기까지 어깨 넓어지는 운동 방법에 관한 포스팅이였습니다.