복근 빨리 만드는법 정리!

[복근 빨리 만드는법 정리!]

 

복근은 남자의 로망과도 같고, 여자에게 있어서는 섹시함의 포인트가 될 수 있습니다. 그렇기에 많은 사람들이
복근을 만들려는 의지를 갖고 있지만 실제로 복근을 만드는 사람은 잘 없습니다.

 

왜냐하면 복근의 경우 다른 근육들보다 조금 더 섬세하게 만들어야 하기 때문입니다. 가슴 근육 같은 경우에야
지방이 있다고 하더라도 그 안쪽으로 가슴 근육의 모양이 어느 정도 나올 수가 있지만 복근은 웬만한 경우가
아니고서야 배에 지방이 있다면 잘 보여지지 않기 때문입니다.

 

그래서 지금부터 복근 빨리 만드는법을 알려드릴텐데, 복근을 빨리 만드는 것에 있어 가장 중요한 것은
복근을 만드는 매커니즘이기 때문에 그걸 가장 먼저 다룬 후 복근 운동 방법에 관해 설명드리겠습니다.

 

 

 

 

복근 빨리 만드는법 - 기본.

 

 

만약 지방이 없는 몸이라면 복근을 만드는데 조금 수월합니다. 그러나 지방이 있는 몸이라면 복근 운동만 해서는
결코 복근이 나오기 어렵습니다. 유산소 운동을 통해 배에 있는 지방을 걷어내야만 복근이 드러날 수 있습니다.

 

가끔 얘기를 하다보면 윗몸 일으키기 같은 복근 운동을 하면 자연스럽게 뱃살이 빠지는게 아니냐고 합니다.
이는 조금 적나라하게 말하면 터무니 없는 낭설에 가깝습니다. 근육은 근육이고 지방은 지방입니다.

 

때로 지방이 있던 사람들이 운동을 하면서 근육질이 되어가는 것은 유산소를 통해 지방이 점점 없어지면서
무산소를 통해 얻은 근육이 드러나서, 마치 지방이 근육이 되는 것처럼 보입니다. 그러나 이마저도 그렇게 보인다는
것이지 그렇다는 말은 아닙니다.

 

 

 

그리고 근육의 생성 매커니즘을 알아야 복근 빨리 만드는법도 이해가 가실겁니다. 근육의 생성은 반복적인
근력 운동을 통해서 근육에 상처를 내고 그 사이에 단백질이 들어가서 근육이 됩니다. 이 근육의 상처를
일반적으로 부르길 근육통, 또는 알 베겼다라는 말로 표현을 합니다.

즉 운동을 강하게 하면 강하게 할수록 근육의 상처는 많이 생기고 근육이 커질 가능성도 높아집니다.
복근도 근육이기 때문에 근육 모양이 잡힐 때까지는 복근이 커져 갈 것입니다. 참고로 복근 운동은
저중량 고반복이기 때문에 선수급이 아닌 이상 일정 크기로 커지지는 않습니다.

 

그리고 유산소 운동은 최소 20분부터 효과를 발휘합니다. 20분 전까지는 체내에 있는 다른 에너지원을 활용하기
때문에 지방이 소모되지 않고 20분이 넘어서부터 지방이 소모 됩니다. 그러니 최소 40분 이상 유산소를 해주셔야
지방 연소가 가능합니다.

 

 

 

 

복근 만들기 전 알아야 할 것.

 

 

복근을 빨리 만들기 위해서는 아래에 알려드리는 4가지 복근 운동을 주 5회 이상 반복하시면 되고 복부에 지방이
있다면 유산소 운동도 마찬가지로 병행 해주셔야 합니다.

 

복근은 다른 근육과는 달리 휴식일을 많이 안가져도 되기에 가능하면 주 6회를 하셔도 큰 무리는 없습니다.
다만 초반에 페이스를 오버하게 되면 근육이 다칠 수도 있으니, 2주 정도는 주 4회 정도만 반복해주시고
지방이 있는 사람이라면 여기다 칼로리 조절까지 해주셔야 보다 빨리 만들 수 있습니다.

 

그리고 복근 운동은 아래에서 알려드리는 4가지만 하시면 식스팩을 만드는데는 충분합니다. 복근 운동에 대해
알아보면 꽤나 다양한 복근 운동이 존재하는 걸 보실 수 있을텐데, 선수급이 아닌 이상 복근 운동은 많고 다양하고
고중량으로 운동할 필요 없습니다. 그러니 아래 운동만 열심히 반복해주셔도 식스팩 만드는데는 문제 없습니다.

 

 

 

 

복근 빨리 만드는법 - 운동.

 

 

※크런치
상복부를 단련시키는 대표적인 복근 운동입니다. 크런치는 윗몸 일으키기와 자세는 비슷하지만 몸을 많이 올리지
않고 상복부만 올려 상복부에 큰 하중을 주는 운동입니다. 어깨가 바닥으로부터 대략적으로 10cm 정도 떨어지면 되고
상복부의 수축을 느끼면서 몸을 올리고 다시 상복부의 긴장을 느끼면서 몸을 내리면 됩니다. 크런치를 하면서 정말
중요한 점은 상복부의 긴장이 풀리지 않도록 계속 그 긴장을 유지해주는 것입니다. 크런치는 제대로 된 자세로 하면
15회 이상 반복이 어렵습니다. 그러니 15회 5세트를 목표로 하도록 합니다.

 

 

 

 

※레그 레이즈
레그 레이즈는 하복부를 단련시키는 운동으로 곱게 누운 상태에서 다리를 들어 올렸다 내렸다를 통해 복근을
단련시킵니다. 레그레이즈를 할 때 중요한 점은 크런치를 할 때와 마찬가지로 복근의 긴장이 풀리지 않은 상태에서
계속 반복하는 것이 중요합니다. 그리고 다리를 올렸을 때는 골반을 가슴 쪽으로 당긴다는 느낌으로 골반을
들어주시면 하복부를 쥐어 짤 수가 있어 운동에 더 효과적입니다. 레그 레이즈는 5세트를 반복할 수 있는 횟수로
설정해 운동을 해주시면 됩니다.

 

 

 

 

※V업
복근 빨리 만드는법에 대한 비기는 이 V업에 있다고 해도 과언이 아닙니다. V업은 균형 감각을 필요로 하는
복근 운동으로 숙달만 된다면 상복부 하복부 동시에 큰 하중을 주어 보다 빨리 복근이 자리 잡을 수 있도록 해줍니다.
V업은 곱게 누운 상태에서 팔을 위로 90도로 올리고, 무릎을 살짝 구부린 상태에서 복근에 하중을 느끼며 몸으로
V자를 만드는 운동입니다. V업을 할 때 중요한 점은 V자를 만든 후 최대한 유지할 수 있을 때까지 유지하다가
서서히 원래 자세로 되돌아와야 한다는 점입니다. 복근 운동을 할 때 두꺼운 요가 매트가 있으면 아주 좋으며,
V업은 컨디션에 따라 3~4세트를 반복해주시면 됩니다.

 

 

 

※사이드 크런치
정말 복근을 제대로 만들고 싶다면 외복사근 운동은 필수입니다. 위에 3가지 운동이 복근의 왕자를 만든다면
외복사근은 왕자 주변의 1자 근육을 만들어 왕자가 아닌 초콜렛 모양으로 보이게 만들어줍니다. 그러니 멋진
식스팩을 만들고 싶다면 외복사근 운동을 걸러서는 안됩니다. 사이드 크런치는 대표적인 외복사근 운동으로
바닥에 누운 후 몸을 45도 정도 옆으로 돌리고 다리는 45도씩 굽힌 자세에서 크런치처럼 외복사근을 느끼면서
몸을 올렸다가 다시 제자리로 돌아오면서 반복하는 운동입니다. 사이드 크런치를 할 때도 외복사근의 긴장은
계속 유지해야 하며 첫 달은 4세트, 그 다음 달부터는 5세트씩 반복해주시면 됩니다.

 

 

 

복근을 빨리 만들기 위해서는 꾸준함이 생명입니다. 복근 같은 경우 저중량 고반복 운동이여서 반복을 많이 하면
많이 할수록 빨리 생깁니다. 그러니 주 5~6회 이상은 운동한다 생각하시고 복근 운동에 열중해주시면 복근은
생각보다 훨씬 빨리 자리 잡을 겁니다. 저는 몸이 노력에 대해 거짓말 하지 않는다고 생각합니다. 노력한 만큼
드러나는 것이 몸입니다. 그러니 꼭 노력을 통해 복근 만드는데 성공하셨으면 좋겠네요.
그럼 여기까지 복근 빨리 만드는법에 관한 포스팅이였습니다.