[힙업 운동 방법! 애플힙 운동으로 만들기]

 

숨막히는 뒤태는 많은 이성들의 심장을 멎게 하고, 싸구려 청바지를 입어도 빛이 나게 만드는 힘을 가지고 있습니다. 특히 애플힙은 자기 관리의 척도가 되어 선망하는 부분이 되었습니다.

 

사과 같은 엉덩이를 만들기 위해선 힙업 운동이 필수입니다. 애플힙 운동이라고도 많이 알려져 있는 운동으로 보통은 2-3가지의 힙업 운동을 선택하여 운동 계획을 세웁니다. 일단 남녀에 따라 나뉘어질 기본적인 운동 방식을 설명드린 뒤에 애플힙 운동 방법과 종류를 알려드리겠습니다.

 

 

 

남/녀에 따른 힙업 운동 계획.

 

 

먼저 남자의 경우 12~15회 정도 할 수 있는 무게로 한 운동당 4세트 정도 해주시면 좋습니다. 즉 적당한 중량에 적당한 반복, 혹은 고중량 저반복 운동 방법을 택하는 것인데.. 이는 빠른 근매스 성장으로 이어집니다. 남성분들의 경우는 힙업과 동시에 엉덩이 근육량도 늘려야 남성다운 하체를 만들 수 있습니다. 총 2~3가지 운동을 섞어 12세트 정도로 운동해주시면 좋습니다.

 

 

 

여성분의 경우에는 저중량 고반복으로 운동하셔야지 탄탄한 꿀벅지와 이성의 마음을 훔치는 애플힙을 만들 수 있습니다. 여성분들의 경우 저중량 고반복만 꾸준히 하시더라도 충분히 만족스러울만한 허벅지와 엉덩이를 만들 수 있기에 굳이 중량을 올리는걸 추천드리지 않습니다. 여성분들도 마찬가지로 2~3가지 운동을 섞어 8~10세트 정도 힙업 운동해주시면 좋습니다.

 

헬스장에서 할 때 : 스쿼트+데드리프트+멀티힙 or 덩키 킥

집에서 할 때 : 브릿지+덩키킥+사이드힙킥

 

 

 

힙업 운동 하는 방법과 종류. 

 

 

※스쿼트

스타 운동 강사들이 애플힙 운동으로 꼭 시범을 보이는 운동이 하체 운동의 대명사 스쿼트입니다. 남자들은 스쿼트를 하는 무게로 자신의 하체를 자랑하고 여성들은 스쿼트 하는 횟수로 자신의 건강함을 뽐냅니다. 스쿼트는 허벅지 전체와 엉덩이 전체를 고루고루 발달시키는 운동입니다.

 

 

여성분들의 경우 맨 손이나 바벨에 원판 없이 바벨 봉만으로 자세를 잡고 운동을 시작하시길 바랍니다. 스쿼트는 자세가 매우 중요한 운동으로 무릎을 굽힐 때 무릎이 발 끝을 나가지 않게 하며, 엉덩이가 무릎 높이까지 오도록만 굽혀줍니다. 허리는 곧게 펴고 발로 땅을 밀듯이 일어나야 합니다.

 

 

 

 

※브릿지

집에서 간단하게 할 수 있는 힙업 운동으로 요가 매트나 얉은 이불을 깔아놓고 할 수 있습니다. 먼저 위 자세처럼 누운 후 엉덩이를 짜준다는 느낌으로 골반 부위를 들어 올려주시면 됩니다. 이때 1~2초 정도 유지해주시는게 중요하며 내릴 때는 털썩 내리기 보다 아기를 침대 위에 눕히듯 천천히 내려주시면 됩니다.

 

 

 

 

※덩키 킥

덩키 킥도 집에서 할 수 있는 운동입니다. 맨 손으로하는 애플힙 운동 중에는 가장 유명하죠. 덩키 킥은 엎드려서 한다던가 책상을 잡고 한다던가 여러 자세로 응용이 가능합니다. 다만 가장 효과가 좋은 것은 요가 매트를 깔고 엎드린 자세에서 하는 것입니다. 그러나 다른 자세로 해도 원리는 같습니다. 발 한 쪽을 위와 같이 들어 올린 상태에서 발 끝이 하늘을 향해 올린다는 생각으로 올려주시면 됩니다. 그럼 엉덩이가 쥐어짜지는 느낌을 받는데 이 때 1~2초 유지후 원위치로 복귀하시면 됩니다. 오른쪽 다리로 1세트 하셨다면 왼쪽 다리로도 1세트 운동하며 번갈아 해주셔야 합니다.

 

 

 

 

※멀티힙

헬스장에 멀티힙 운동 기구가 따로 있습니다. 운동 기구에 발을 건 후 뒤 쪽으로 다리를 들어 올리며 허벅지 뒷편과 엉덩이 근육을 발달시켜주는 운동인데.. 헬스장 갈 여건이 안되시는 분들은 책상이나 벽을 짚고 운동하셔도 됩니다. 다만 애플힙 운동이 적응되면 하중이 적게 느껴지기 때문에 그때는 발목에 모래주머니를 착용하신 후 운동하시길 권해드릴게요.

 

 

 

 

※데드리프트

데드리프는 덤벨이나 바벨로 하는 허리 운동겸 힙업 운동입니다. 뒷태를 예쁘게 만들려는 분들에게 데드리프트는 필수입니다. 등 쪽에서부터 허리, 엉덩이, 허벅지 뒷부분까지 뒷태에 관여하는 부분들을 전체적으로 발달시켜주기 때문입니다. 데드리프트는 자세가 정확하지 않은 상태에서 할 경우 부상 당할 확률이 높아 중량이 적은 바벨 봉만 가지고 자세부터 확실히 잡는게 중요합니다. 어차피 여성분들은 저중량 고반복으로 하시는게 좋기에 처음부터 봉으로 시작하시면 됩니다. 데드리프를 할 때는 허리를 곧게 펴고 바벨을 내릴 때 무릎을 살짝 굽혀주시는게 중요합니다.

 

 

 

※사이드 힙킥

사이드 힙킥은 측면 엉덩이 근육을 발달시켜 엉덩이에 전체적인 볼륨과 군더더기 없는 힙라인을 만들어주는 힙업 운동입니다. 또 옆구리 근육까지 함께 사용되기에 슬림한 허리 라인을 만드는데도 일조하죠. 요가 매트가 얇은 이불을 바닥에 깐 후 한 쪽 팔꿈치를 바닥에 댄 상태에서 운동 준비를 합니다. 이때 사용되지 않는 팔을 몸 앞 쪽 바닥을 짚어 균형을 유지하는데 사용하시면 좋구요. 자세 준비가 완료되었으면 위쪽 다리를 하늘로 향해 최대한 들어 올립니다. 그럼 옆구리와 엉덩이 근육등의 수축이 느껴질텐데 이 자세에서 1~2초 유지후 원자세로 돌아오시면 되요. 그럼 여기까지 힙업 운동에 대한 정보였습니다.

Posted by 반이.

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  1. 김승현 2016.07.26 16:16 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    글다읽어봣는데 자세하게잘써주셧네용 초보인데 북마크해놓고 할때마다읽어보면서하고있어요 감사합니다