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일상생활/운동

남자 등운동 순서 및 운동법

[남자 등운동 순서 및 운동법.]

 

예전 한 방송에서 “남자 사람 친구가 언제 남자로 보이냐?”라는 질문을 여성들에게 한 적 있습니다. 당시 대답으로는 “나를 알뜰살뜰하게 챙길 때”, “결단력 있는 모습을 보여줄 때”등등 많은 답변들이 나왔지만 1위를 차지한 답변은 “넓은 등을 봤을 때”였습니다.

 

모든 것을 쌈싸주고 의지하고 싶게 만드는 넓이라고 해야할까요? 이렇게 친구마저 연인으로 만드는 역삼각형 몸은 남자들이 가질 수 있는 강력한 매력포인트입니다. 그래서 오늘은 역삼각형 몸의 꽃인 남자 등운동에 대해 알려드리겠습니다. 먼저 순서에 대해 알아보고 그 다음 등 운동법에 대해 알아볼게요^^

 

 

 

남자 등운동 순서.

 


운동은 쉽게 말해 크기를 키우는 운동과 다듬은 운동 두 가지로 나눌 수 있습니다. 가슴으로 예를 들면 벤치가 크기를 키우는 운동이고 덤벨 플라이가 가슴을 다듬는 마무리 운동이지요.

 

등운동에서 크기를 키우는 운동은 벤트 오버 로우와, 풀업, 티바 로우, 데드 리프트를 대표적으로 꼽을 수 있습니다. (운동 이름을 모르시는 분들은 아래 등 운동법에 보시면 나와 있습니다.)

 

일단 등운동 크기를 키우는 운동을 먼저 한 후 등을 다듬는 운동을 하셔야 합니다. 먼저 크기를 키우는 운동으로 충분한 하중을 준 후 다듬는 운동을 하면 효과가 더욱 좋습니다.

 

 

추천드리는 등 운동 순서는 풀업>벤트 오버 로우>랫 풀 다운>원암 덤벨 로우>데드리프트>백 익스텐션입니다. 만약 헬스 1년 미만 초보자라면 4가지 정도로 줄이시는게 좋은데 친업 or 벤트 오버 로우>랫 풀 다운>원암 덤벨 로우> 랫 풀 다운>데드리프트 정도 해주시는게 좋습니다.

 

 

참고로 데드리프트는 척추 기립근을 강화시켜주는 허리 운동이며, 3대 운동이라 불릴만큼 헬스에서 중요한 운동이니 등운동 할 때 꼭 같이 해주시길 바랍니다.

 

 

 

남자 등 운동법.

 

 

#풀업(친업, 턱걸이)


턱걸이에는 두 종류가 있습니다. 그립을 바깥으로 잡는 풀업과 몸 쪽으로 잡는 친업이죠. 이 둘의 차이는 그립과 위치에 따른 운동 부위에서 차이가 있습니다. 풀업은 등의 상부 쪽이라면 친업은 등의 하부 쪽입니다. 이 두 운동만 잘해도 다른 등 부위의 운동은 많이 필요 없을 정도로 효과가 좋습니다.

 

 

풀업 - 어깨 넓이보다 넓게 철봉을 잡는데 이때 그립은 손등이 내 몸 방향으로 향하게 잡습니다. 그리고 엉덩이는 최대한 철봉 쪽으로 넣고, 가슴은 전방 50도 정도에 향한다는 생각으로 조금 들어줍니다. 그리고 이 상태에서 몸을 천천히 당기며 올리는데, 팔 근육에 집중하기 보다 등 근육에 집중한다는 생각을 가지고 당기셔야 합니다. 그리고 등근육을 느끼면서 다시 제자리로 돌아오시면 됩니다.

 

친업 - 가슴의 방향이라던가 엉덩이의 위치, 운동할 때 포인트는 풀업과 같습니다. 다만 다른 점은 그립을 잡을 때 손등이 아닌 손바닥이 내 몸 쪽을 향하도록 잡는 것이고, 잡는 넓이도 어깨 넓이만큼 잡거나 어깨 넓이보다 조금 좁게 잡는다는 점입니다. 친업은 보다 이두를 많이 쓰니 조금 더 강력하게 등근육에 집중해야 합니다.

 

 

 

 

#벤트 오버 로우


벤트 오버 로우도 대표 등운동입니다. 혹여 풀업할 근력이 안된다면 등운동 순서에서 턱걸이를 빼고 벤트 오버 로우를 가장 먼저 하셔도 됩니다.

 

 

벤트 오버 로우는 어깨 넓이보다 조금 더 넓게 바벨을 잡고 다리도 어깨 넓이만큼 벌려줍니다. 그런 다음 허리는 다치지 않게 아치형을 만들고 상체는 40~45도까지 숙여줍니다. 그런 다음 배에 힘을 준 상태에서 바벨을 아랫배 위치까지 당겨주시면 됩니다. 그리고 바벨이 제자리로 돌아갈 때는 등근육을 느끼면서 천천히 내려주시는게 효과가 좋습니다.

 

 

 

 

#원암 덤벨 로우


벤트 오버 로우가 남자의 등근육 전체를 발달시켜준다면 원암 덤벨 로우는 등 중앙부를 집중 공략하며 등 근육의 선명도를 높여주는 운동입니다. 또 한 쪽씩 운동하기 때문에 운동에 대한 집중도도 높은 편입니다.

 

한 손으로 덤벨을 잡았으면 반대쪽 손과 무릎은 위 자세처럼 벤치에다 올립니다. 이때 허리는 아치형을 만들기 보다 잘 펴준다는 생각으로 펴주시면 됩니다. 그리고 고개는 전방을 향한 상태에서 덤벨을 잡은 팔은 최대한 늘어 뜨리고, 그 상태에서 광배에 힘을 주고 덤벨을 옆구리 쪽까지 끌어 올려주시면 됩니다.

 

 

 


#랫 풀 다운


랫 풀 다운은 기계를 활용하기에 비교적 쉬운 등 운동법입니다. 그래서 초보자들의 경우 등운동 순서에 꼭 넣어두면 좋을 운동이죠. 랫 풀 다운은 그립에 따라 등 상부와 하부를 나뉘어서 공략할 수 있는데 그 원리는 풀업과 같습니다.

 

어깨 넓이보다 넓게 바를 잡은 후 가슴과 바가 수직이 되도록 자리를 잡고 앉습니다. 그리고 허벅지는 지지대에 단단히 고정시킨 후 가슴을 들어올리면서 바가 쇄골 약간 아랫 쪽까지 오게 잡아 당깁니다. 이 때 어깨 근육과 팔 근육은 최대한 배재하고 등으로만 당긴다는 생각으로 당겨주시면 됩니다. 그 다음 등근육을 느끼며 다시 제자리로 돌아갑니다.

 

 

 

#시티드 케이블 로우


하중을 높이면 등을 두껍게 만들 수 있고, 하중을 낮게 해서 고반복을 하면 등근육 선명도를 높여줄 수 있는 운동입니다. 케이블 운동이기에 프리 웨이트보다 자세를 잡기가 쉽다는 장점이 있습니다.

 

기계에 앉은 후 바를 잡습니다. 그런 다음 배 쪽으로 케이블을 당겨주시면 되는데, 이 때 허리는 펴진 상태여야 하고 상체는 뒤로 넘어가지 않도록 신경써주셔야 합니다. 상체의 각은 직각 전후까지만 세우셔야 등근육에 집중이 가능합니다.

 

 

 

 

#티바 로우


등 근육 중앙부와 승모근을 발달 시키는 운동입니다. 벤트 오버 로우와 비슷한 효과를 얻을 수 있다고 생각하시면 되는데, 굳이 차이점을 꼽자면 티바 로우는 등 중앙부 발달에 많은 도움이 된다는 점입니다.


이 등 운동법은 벤트 오버 로우랑 거의 같습니다. 다만 다른 점이 있다면 그립의 위치일텐데.. 기계일 경우 상관 없지만 바벨로 되어 있을 경우 바를 잡아 당겼을 때 그립이 복부 약간 아랫 쪽에 위치하도록 바를 잡으시면 됩니다.

 

 

 


#데드리프트


벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 이렇게 3개를 묶어 3대 웨이트 운동이라 부릅니다. 그만큼 중요한 운동으로 허리를 강하게 하기도 하지만 등 전체와 전신에 영향을 주는 운동입니다. 그러니 등운동 순서에 꼭 넣어야 합니다.데드리프트 자세만 좋아도 다른 운동 자세를 쉽게 잡을 만큼 운동 자세를 익히는데도 효과적이죠.

 

먼저 어깨 넓이나 조금 더 넓게 벌려선 후 바벨을 잡습니다. 그리고 허리를 편 상태에서 하체에 힘을 실어 바벨을 들어 올려 차렷 자세가 되게 합니다. 이 상태에서 무릎을 살짝 굽히고 바벨이 정강이 위치까지 오도록 숙여줍니다. 이 때 등의 긴장감은 계속 유지되어야 합니다. 그런 다음 등으로 올린다는 느낌으로 바벨을 원위치 시킵니다.

 

 

 


#백 익스텐션


허리 근육이 약한 사람들에게 추천드리는 등 운동법입니다. 기구가 없이 집에서도 충분히 할 수 있으며 자신의 상체 하중이 가볍게 느껴질 때는 원판이나 덤벨을 들고 할 수도 있는 운동입니다.

 

짐볼이나 기구를 이용하더라도 백 익스텐션을 할 때 주의해야 할 사항은 같습니다. 먼저 전방을 주시해야한다는 점이고 그 다음은 천천히 반복해야 운동 효과가 좋다는 점입니다. 만약 기구를 이용한다면 허리를 숙일 때 90도까지만 숙이지 그 이상은 숙이지 않도록 합니다.


이제 남자 등운동 순서와 등 운동법 모두 알려드린 것 같습니다. 모두 등운동을 열심히 하셔서 뒷 모습이 멋있는 남자가 되시길 바랍니다^^