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생활정보/취미

허리 강화 운동 방법과 종류!

[허리 강화 운동 방법과 종류!]

 

요즘은 학생, 직장인, 남녀노소 가릴 것 없이 앉아 있는 시간이 늘었습니다. 특히 어렸을적부터 학업으로 인해

장시간 앉아 있다보니 허리 건강이 나쁜 학생들이 많습니다. 직장인 또한 컴퓨터의 보급으로 앉아서 생활하는 시간이

길어지며 허리를 비롯해 목건강이 안좋은 상황입니다.

 

만약 앉는 자세라도 바르다면 그나마 상황은 낫지만 좋은 자세로 오래 앉아 있는 것 또한 힘이 든 일이라

현대인들의 허리 건강은 그 어느때보다 나쁘다 할 수 있습니다.

 

허리 강화 운동은 다른 신체 부위에 비해 많은 편이 아닙니다. 그러나 정석과도 같다고 할 수 있기에 아래에 있는

5가지 허리 운동 중 2가지 정도를 골라 꾸준하게 해주시면 도움이 됩니다.

 

 

 

허리 운동시 알아야 할 점.

 

 

기본적으로 허리 운동을 할 때는 허리를 뒤 쪽으로 곱게 편 상태에서 운동을 해야 합니다. 허리가 앞으로 굽은 채

운동을 하게 되면 허리가 다칠 위험이 매우 높습니다. 그렇기에 이 부분은 반드시 염두해둬야 할 점입니다.

 

그리고 허리 강화 운동은 근력 운동이기 때문에 세트를 나누어서 하심이 좋습니다. 예를 들어 데드리프를 한다면

15회씩 4세트로 나누어서 하시는게 좋습니다.

 

만약 맨손 허리 운동을 하게되면 25~30회 4세트로 나누시는게 좋고 중량이 가볍다면 횟수를 더 올려도 상관 없습니다.

다만 운동 초반에는 근력이 늘어나는데 시간이 걸릴 수 있으니 높은 중량으로 운동은 피하셔야 합니다.

 

 

 

1. 데드리프트

 

 

대표적인 허리 강화 운동으로 바벨을 활용합니다. 데드리프트는 다리를 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 선 후

어깨 넓이 만큼 바벨을 잡습니다. 그런 다음 가슴을 내밀면서 허리를 곧게 펴 준 후 무릎을 살짝 구부리면서

바벨을 정강이 중간 위치까지 내려줍니다.

 

이 때 중요한 점은 바벨을 과도하게 내리게 되면 허리가 지면과 평행하지 않고 땅 쪽으로 더 쏠리게 되면서

허리 부상을 입을 수 있습니다. 그러니 과도하게 내리지 않도록하며 다시 바벨을 들어올 릴 때 등과 허리의

긴장을 느끼면서 원위치로 돌아오도록 합니다.

 

 

 

2. 허리 숙였다 들기

 

 

데드리프트와 같은 원리의 운동입니다. 다만 데드리프트와 다른 부분은 바벨을 쓰지 않는 맨손 운동이라는

점입니다. 맨손 운동의 경우 집에서도 간단하게 할 수 있고 운동 중량이 적어 여성분들도 쉽게 할 수 있습니다.

다만 중량이 적기에 근력 강화에는 한계가 있어 맨손 운동이 어느 정도 적응되었다면 바벨이나 덤벨을 활용해

운동을 해주셔야 근력을 키울 수 있습니다.

 

아무튼 허리 숙였다 들기 운동 머리 뒤로 양 손을 깍지 낀 후 어깨 너비만큼 발을 벌려서 똑바로 서줍니다.

그런 상태에서 무릎은 굽히지 말고 인사하듯 상체만 90도 정도로 숙여준 후 허리의 긴장을 느끼며

다시 원래 자세로 돌아오면 됩니다.

 

 

 

3. 엎드린 후 상하체 들기

 

 

이 허리 강화 운동 또한 맨손 운동인데 허리 뿐만 아니라 등 근육도 일정 부분 사용하여 허리와 등을 동시에

다지기 좋습니다. 일단 이 운동을 하려면 바닥에 두께감이 있는 이불이나 요가매트를 편 후 팔을 위로 쭉 편채로

바닥에 엎드립니다. 일명 슈퍼맨 자세로 엎드리면 되고 이 자세에서 상체와 하체를 동시에 위로 들어 올립니다.

그런 다음 2초 정도 유지해주시고 긴장을 느끼면서 다시 원래 자세로 되돌아오면 됩니다.

 

 

 

4. 백 익스텐션

 

 

 

보통은 백 익스텐션 기구 위에서 하는게 일반적입니다. 그러나 헬스장 갈 여건이 안된다면 집에 있는 짐볼을

이용해서 활용할 수 있습니다. 일단 기계 위주로 설명드리면 발 지지대에 발을 고정한 후 허벅지 앞 부분에

패드가 닿게끔 합니다. 그런 다음 팔은 앞으로 모으고 시선을 정면을 향한채 허리를 숙였다 들어올려주시면 되는데

이 때 굽히는 각도는 90도 정도가 적당합니다.

 

 

그리고 짐볼로 하는 방법을 설명드리면 백 익스텐션하고 자세는 같습니다. 다만 짐볼은 발 지지대가 없기 때문에

침대 밑이나 방 모서리에 발을 고정한 후 백 익스텐션을 해주시면 됩니다.

 

 

 

5. 데드리프트 덤벨

 

 

이번 허리 강화 운동은 데드리프트 덤벨 버전입니다. 만약 집에 바벨은 없고 덤벨만 있다면 덤벨로도

데드리프트를 하실 수 있습니다. 자세는 바벨 데드리프트와 크게 다르지 않지만 덤벨을 잡는 넓이는 조금

다릅니다. 바벨 같은 경우 어깨너비로 바벨을 잡는다면 덤벨은 잡고 난 후 아깨너비보다 약간 안쪽으로 둡니다.

이 이외에는 무릎을 굽히며 덤벨을 떨구고, 등의 긴장을 느끼며 들어올리는 것까지 같습니다.

 

그리고 데드리프트의 경우 엉덩이 근육 발달에도 도움을 주기 때문에 전반적인 뒷태에 큰 영향을 줍니다.

요즘 핫하게 뜨고 있는 섹시백을 만들면서 허리를 강화시키고 싶다면 데드리프트를 주로 하시는게 좋습니다.