다리 근력 운동 종류 및 하는법 정리!

[다리 근력 운동 종류 및 하는법 정리!]

 

근력 운동의 꽃은 가슴도 아닌, 등도 아닌 다리 운동이라 생각합니다. 다리는 몸을 지탱하고 있는 부분이라
다리만 튼튼하다면 지탱력이 강해 다른 운동도 안정되고 수월하게 할 수 있기 때문입니다.

 

또 최근에는 애플힙이라던지 꿀벅지 같은 매력적인 바디를 소유하기 위해서도 다리 근력 운동은 필수입니다.
특히 여성분들이 다리 운동을 하게 되면 바디의 매력 지수는 급상승하게 되죠.

 

다리 운동에는 여러 종류가 있습니다. 오늘은 그 운동들을 소개해드릴텐데 운동법을 보시고 자신에게
잘맞을 것 같은 운동을 여러개 조합해서 하시면 좋습니다. 저는 개인적으로 여러 가지 다리 근력 운동 중

기본적인 스쿼트, 런지 조합을 추천드려요.

 

 

 

스쿼트.

 

스쿼트는 가장 기본적인 다리 운동입니다. 이 스쿼트만 잘해도 매력적인 하체를 만드는데는 아무 무리 없을 겁니다.
스쿼트는 앞 쪽 허벅지 근육, 뒷 쪽 허벅지 근육, 엉덩이 근육 모두를 키울 수 있는 운동입니다. 만약 여성분이라면
처음에는 맨 몸으로 스쿼트를 해주시는게 좋고, 남성분이라면 낮은 무게의 바벨로 해주셔야 다치지 않습니다.

 

 

 

스쿼트는 바벨을 어깨 넓이보다 조금 넓게 잡고, 승모근쪽으로 바벨을 위치시킨 후 앉았다 일어서기 동작처럼
반복해주시면 됩니다. 이 때 정말 중요한 것이 앉을 때 무릎이 발 끝보다 앞으로 나가지 않게 하는 것이며,
허리는 구부정한 것이 아니라 곧게 펴주셔야 합니다. 그리고 무릎은 좌우로 움직이지 않고 안정된 상태에서
굽혔다가 펴져야 하며 허벅지가 수평이 되는 수준까지만 내려줍니다. 양손에 덤벨을 들고 스쿼트를 하셔도 됩니다.

 

 

 

레그 프레스

 

스쿼트는 바벨로 하는 프리 웨이트이기 때문에 초보자에게는 어렵고 또 근력이 부족할 수 있습니다. 또 허리가
안좋다면 통증이 올 수도 있는데, 이럴 때는 레그 프레스가 스쿼트를 대체할 수 있는 훌륭한 다리 근력 운동입니다.
레그 프레스는 머신으로 하는 것이기 때문에 헬스장에서만 하실 수 있는 운동으로 발판에 놓는 발의 위치에 따라
앞뒤 허벅지 부위와 엉덩이 근육을 발달 시킬 수 있습니다.

 

 

 

레그 프레스는 머신에 앉아 엉덩이를 등받이에 최대한 밀착시킨 후 발판 위에 어깨 넓이만큼 발을 벌려 올려
놓습니다. 그런 다음 다리 근육을 느끼면서 천천히 무릎을 굽혔다가 펴주시면 되는데 이 때 굽히는 각도는
90도가 적당합니다. 만약 90도 이하로 다리를 굽히게 되면 부상의 위험이 있으니 조심하도록 합니다.

 

 

 

점프 스쿼트

 

헬스장에 갈 시간도 없고 맨 손 스쿼트가 더 이상 자극이 오지 않을 때는 점프 스쿼트만한 것이 없습니다.
점프 스쿼트는 자신의 체중을 극도로 활용할 수 있는 다리 운동으로 허벅지, 엉덩이 근육을 비롯해 종아리까지
전체적인 다리 라인을 탄력적으로 만들어줍니다.

 

 

 

점프 스쿼트는 맨손 운동이지만 강도가 조금 있기 때문에 스트레칭을 꼭 하고 시작해주시는게 중요합니다.
점프 스쿼트는 일단 다리를 어깨 넓이만큼 벌린 후 엉덩이를 무릎까지 내려 다리가 90도가 되도록 해줍니다.
이 운동도 일반 스쿼트와 마찬가지로 무릎이 발 끝 너머로 나오지 않게 하도록 하며, 이 자세에서 다리에 힘을
주어 점프를 합니다. 그리고 내려올 때는 최대한 닿는 소리가 나지 않게끔 한다는 생각으로 내려옵니다.

 

 

 

와이드 스쿼트

 

이 다리 근력 운동은 여성분들에게 강력 추천드리는 운동입니다. 와이드 스쿼트는 바벨을 어깨 위에 얹고서 해도
되지만 이는 남성분들에게 해당하며 여성분들이라면 꼭 바벨이 없더라도 맨손 운동만으로 충분한 운동 효과를
누릴 수 있습니다.

 

 

 

와이드 스쿼트를 여성분들에게 추천드리는 이유는 안쪽 허벅지 근육과 엉덩이 바깥 쪽 근육을 단련시켜
보다 매끈한 허벅지 라인과 애플 힙을 만들어 주기 때문입니다. 와이드 스쿼트는 어깨 넓이 이상으로 다리를
벌린 후 발 끝은 바깥 쪽으로 45도 정도 돌립니다. 그런 다음 스쿼트처럼 앉았다 일어섰다 해주시면 되는데
운동 효과를 높일려면 운동을 반복할 때 계속 허벅지의 긴장을 유지시켜주시는게 중요합니다.

 

 

 

스텝업

 

스텝업은 다리 근육을 발달시키는 효과도 있지만 스텝업의 진정한 효과는 근육의 운동력을 높여준다는데 있습니다.
스텝업은 쉽게 생각해 계단 1칸을 올라갔다 내려왔다 반복하는 운동이라 할 수 있는데 운동 효과를 얻으려면
계단이 아니라 무릎 높이까지 오는 평벤치를 올라갔다 내려왔다 해야 합니다.

 

 

 

스텝업을 할 때는 오른 쪽 다리 왼 쪽 다리 번갈아가면서 해주셔야 하며, 몸무게만으로 가벼울 때는 양손에
덤벨을 들고 운동을 해주시면 됩니다. 처음에는 속도를 높이기 보다 정확한 자세를 잡기 위해 노력해야 합니다.
발의 순서는 오른 발을 기준으로 설명드리겠습니다.

 

오른발 올리기-> 왼발 올리기-> 왼발 내리기 -> 오른발 내리기.

 

 

 

레그 익스텐션

 

레그 익스텐션은 기구로 하는 다리 근력 운동입니다. 즉 기구가 있어야만 할 수 있기에 헬스장을 다니는 분들에게만
해당이 됩니다. 레그 익스텐션은 허벅지 앞 근육을 발달시키는 운동으로 스쿼트를 한 후 하시면 더 효과적입니다.

 

 

레그 익스텐션은 기계에 앉은 후 엉덩이를 기계 등받이에 최대한 밀착시키고 자신의 다리 길에 맞춰 기구를 조정한 후
다리를 올렸다 내려주시면 됩니다. 레그 익스텐션을 하면서 중요한 점은 다리를 내릴 때 근육의 긴장을 느껴야 한다는
부분과 운동을 할 때는 최대한 상체를 움직이지 않게 고정해야 한다는 부분입니다.

 

 

 

레그컬

 

레그 익스텐션이 허벅지 앞 쪽 근육을 특화된 운동이라면 레그컬은 허벅지 뒤쪽 운동에 특화된 운동입니다.
레그컬 또한 레그 익스텐션과 마찬가지로 기구가 있어야만 운동이 가능합니다. 레그컬을 하는 방법은
일단 기구 위에 엎드린 후 발목을 기구에다 걸어줍니다. 이 때 중요한 것은 기구가 자신의 아킬레스건 보다
조금 높은 위치에 위치를 시켜야 한다는 점입니다. 레그컬 또한 내릴 때는 근육의 저항을 느끼며 천천히 내립니다.

 

 

 

런지

 

스쿼트와 마찬가지로 런지 또한 대표적인 다리 근력 운동입니다. 런지는 허벅지, 종아리, 엉덩이를 비롯한
다리 근육 전체 발달에 도움을 주는 운동이며, 처음에는 맨손을 활용해 하다가 몸무게가 가벼워지면 덤벨이나
바벨을 활용해 운동하면 됩니다.

 

런지는 왼발 오른발 바꿔가면서 하게 되는데, 먼저 골반 넓이로 다리를 벌려 서줍니다. 그런 다음 손은 허리에
위치시키고 오른발을 먼저 앞으로 내줍니다. 이 때 오른발을 내는 거리는 자신의 신체에 따라 다릅니다.

 

 

 

그 거리는 앉았을 때 위의 이미지와 같은 자세가 나오는 거리까지 벌려주시면 되고, 위와 같은 자세에서

다시 처음 시작하는 자세로 다리 근육을 활용해 돌아와주시면 됩니다. 런지는 천천히 하면 할수록

운동 효과는 강해집니다. 런지를 할 때 중요한 점은 허리를 계속 곧게 편다는 부분과 굽힌 무릎이

발 끝을 벗어나지 않게 하는 부분입니다.

 

 

 

카프 레이즈

 

카프 레이즈는 종아리 근육을 달련시키는 다리 근력 운동입니다. 카프 레이즈는 다른 다리 운동들보다 자세는
조금 쉬운 편인데 스텝박스나 계단 끝, 바벨 원판 위에 서서 하실 수 있는 운동입니다. 스텝박스로 예를 들면
스텝박스 위에 발바닥 앞 부분만 걸친 후 바른 자세로 서줍니다. 이 때 균형을 잡을 수 있는 벽이나 세워진 봉이
있으면 그걸 잡아도 좋습니다.

 

 

 

그런 상태에서 발뒤꿈치를 위쪽으로 들어올려 종아리 근육을 수축하게 만들어줍니다. 근육이 수축된 상태에서
3초 정도 멈춘 후 다시 발뒤꿈치를 내리시면 되는데, 이 때 발뒤꿈치는 스텝박스의 수평 보다 더 아래 쪽으로
내려줍니다. 그런 다음 다시 위와 같은 절차를 반복하시면 됩니다. 만약 자신의 몸이 가볍다면 스미스 머신을
활용해 운동을 해주시면 됩니다. 그럼 여기까지 다리 근력 운동 종류에 관한 소개였습니다.^^