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생활정보/취미

집에서 할 수 있는 하체운동 모음!

[집에서 할 수 있는 하체운동 모음!]

 

요즘 몸이 좋은 분들 보면 상체는 탄탄하고 근육이 자리잡혔는데 그에 반해 하체는 빈약한 경우가 많습니다.

아무래도 옷빨이라는 것 때문에 허벅지 근육 키우기를 주저하는 분들이 많고 그렇게 드러나지 않는 부분이라

신경을 안쓰는 것 같기도 합니다.

 

그러나 정말 건강한 신체를 가지려면 상체 운동도 중요하지만 몸을 받치고 있는 하체가 정말 중요합니다.

특히 운동 선수들은 하체가 안 좋으면 상체에서도 힘이 나오지 않습니다. 그 이유는 하체가 단단히 받쳐줘야

상체의 근육도 제대로 쓸 수 있기 때문이죠.

 

이렇듯 하체는 신체 전반의 능력과 건강에 중요한 역할을 합니다. 그러나 따로 운동하기 어려운 분들을 위해

집에서 할 수 있는 하체 운동을 한 번 모아봤습니다.

 

 

*맨손 스쿼트

 

 

가슴 운동에서 가장 기본이 되는 운동이 있다면 그건 팔굽혀 펴기입니다. 그럼 반대로 하체 운동에서

가장 기본이 되는 운동이 있다면 그건 바로 스쿼트이죠. 특히 바벨 없이 하는 맨손 스쿼트는 하체의

초반 근력과 여성분들의 힙업 및 근력 발달에 아주 도움이 됩니다.

 

맨손 스쿼트를 하는 방법은 발을 어깨너비만큼 벌린 후 발끝을 11자에서 약간 바깥쪽으로 벌려줍니다.

그 다음 앉았다 일어서기를 하는데 이 때 무릎이 발끝 넘어로 나오지 않게하며 90도까지만 내려가 줍니다.

그 다음 앉은 자세에서 5초 이상은 유지했다가 다시 일어나주면 됩니다.

 

 

 

*맨손 런지

 

 

맨손 런지도 쉽게 집에서 할 수 있는 하체운동입니다. 런지의 경우 스쿼트랑은 조금 다른 속성을 가지고

있다 할 수 있는데 스쿼트는 근육의 크기를 키워주는 운동이라면 런지는 근육을 좀 더 섬세하게 다듬어주는

데피니션 운동에 가깝다고 할 수 있습니다.

 

런지는 어깨 넓이만큼 다리를 벌리고 선 후 허리에 손을 집고 오른 쪽 발과 왼 쪽 발을 한 번씩 번갈아가며

앞을 디뎓다가 다시 돌아오는 운동입니다. 아마 위 이미지를 보시면 금방 이해를 하실거라 생각되며

벌리는 넓이는 앞 무릎과 뒷 무릎이 90도가 될 수 있는 넓이까지 벌려주시면 됩니다.

 

 

 

*레그 익스텐션

 

 

레그 익스텐션은 의자에 앉아서 할 수 있는 하체운동입니다. 보통 레그 익스텐션은 기계로 하는 경우가

많은데 집에서는 기계가 없기 때문에 의자에 앉아서 할 수 있습니다.

 

레그 익스텐션의 운동 방법은 아주 쉬운데 그저 높은 의자나 높은 책상에 앉아서 허벅지 근육을 느끼며

다리를 들어주시면 됩니다. 레그 익스텐션은 앞 쪽 허벅지 단련에 도움을 주며 다리 무게가 가벼울시

모래 주머니를 착용하고 운동을 해주시면 됩니다.

 

 

 

*점프 스쿼트

 

 

점프 스쿼트는 맨손 스쿼트보다 훈련량이 많은 집에서 할 수 있는 하체운동입니다. 만약 집에 덤벨이나

바벨이 없고 스쿼트로는 운동량이 부족하다고 생각된다면 점프 스쿼트를 병행해서 해주시면 됩니다.

 

점프 스쿼트는 스쿼트 자세에서 양팔을 앞으로 나란히 뻗거나 양 손을 머리 뒤로 깍지를 낀 후 고스란히 일

어서는 것이 아니라 다리에 힘을 주고 점프를 하면서 일어서는 것입니다. 물론 점프를 했기 때문에

착지할 때 소리가 날 수 있는데 되도록이면 착지 소리가 나지 않도록 착지하여 바로 반복 동작을

이어갈 수 있도록 해야합니다.

 

 

 

*카프 레이즈

 

 

위에서 소개드린 운동들이 주로 허벅지 단련에 사용되었던 운동이라면 카프 레이즈는 종아리 단련에

사용되는 운동입니다. 카프 레이즈는  보통 스텝 박스에 서서 운동을 하지만 집에는 스텝 박스가 없기 때문에

문지방이나 바닥 보다 조금 높이 위치한 화장실 문지방에 발 끝으로 서서 운동할 수 있습니다.

 

운동 방법은 문지방에 발끝으로 선 후 까치발을 들었다가 다시 내렸다가를 반복해주시면 됩니다. 만약 몸이

가벼워 운동량이 부족하다면 물통을 넣은 가방 같은걸 매고서 운동하시면 됩니다.

 

 

 

*스텝업

 

 

개인적으로 정말 좋아하는 집에서 할 수 있는 하체운동입니다. 스텝업은 운동 선수들이 민첩성과 운동 능력을

기르기 위해 주로 하는 운동이며, 집에 40~60cm 높이의 튼튼한 테이블이 있다면 쉽게 할 수 있습니다.

 

스텝업을 할 때 가장 중요한 점은 튼튼한 테이블이 있어야 한다는 점입니다. 자신이 올라서도 넘어지지 않고

부숴지지 않을 테이블 말이죠. 가장 좋은 것은 벤치가 있으면 가장 좋습니다.

 

스텝업 운동은 40~60cm 높이의 튼튼한 테이블 앞에 서서 왼 쪽 발을 올린 후 나머지 오른쪽 발도 하체에

힘을 주어 테이블에 올리고 다시 오른 쪽 발을 내리고 왼 쪽 발도 따라 내리면 1세트가 됩니다.

이를 계속 반복해줌으로써 운동 효과를 내며 지구력, 근력, 민첩성 향상에 많은 도움을 줍니다.