가슴 근육 운동 종류 모음!

[가슴 근육 운동 종류 모음!]

 

육감적인 남성 몸매를 얘기한다면 탄탄하고 넓게 펼쳐진 가슴과 업된 엉덩이를 빼놓을 수 없을 겁니다.

남자들이 헬스장에 가면 가장 많이 하는 운동이 가슴 운동이라는 점에서 남자들이 가장 키우고 싶어하고

가장 돋보이고 싶어 하는 부분이 가슴 근육이란걸 쉽게 알 수 있습니다.

 

그래서 오늘은 가슴 근육 운동 종류를 한 번 정리해보았습니다. 헬스장에서 할 수 있는 가슴 운동부터

집에서도 할 수 있는 가슴 운동까지 한 자리에 모아두었으니 몸짱을 꿈꾸시는 분들에게 많은 도움이

되었으면 좋겠네요.

 

 

 

＊벤치 프레스

 

 

가슴 운동의 대명사라고도 할 수 있으며 가슴 근육의 전체적인 크기를 키워주는 운동입니다.

벤치프레스를 하게되면 가슴 근육과 어깨 근육, 삼두근을 동시에 길러줄 수 있는데 아무래도 가장 많은

하중을 받고 가장 잘 크는 근육 부위는 가슴 근육입니다.

 

벤치 프레스를 할 때 벤치에 누워 엉덩이와 등은 벤치에 닿은 상태에서 허리는 아치형으로 들어줍니다.

그리고 바벨을 내릴 때는 가슴에서 5~10cm 떨어진 위치까지 내리고 다시 바벨을 밀어주면 됩니다.

이 때 바벨은 직선으로 내려갔다 올라가야 하며, 숨은 내릴 때 들이 마시고 올릴 때 뱉으시면 됩니다.

 

 

 

＊팔굽혀 펴기

 

 

오늘 소개드리는 가슴 근육 운동 종류 중에 아마 가장 많은 분들이 해봤을법한 운동이 아닐까 합니다.

남자라면 군대에서 엄청나게 했을 것이고 여성분들이라도 학창 시절 체력장을 통해 해봤을 것입니다.

 

팔굽혀 펴기는 맨 몸으로 할 수 있는 가슴 운동으로 가슴의 크기를 키우는데는 한계가 있지만

가슴 모양을 잡고 일정 정도 크기를 키우는데까지는 가능합니다. 팔굽혀 펴기는 전체 상체의 근력을

길러주기에 본격적인 운동전 몸의 근력을 끌어 올리는데 도움이 됩니다.

 

만약 팔굽혀 펴기를 할 때 몸이 너무 가벼워진다는 느낌이 든다면 백팩에다가 물을 담은 생수통을 넣고

그걸 매고 운동을 한다면 보다 높은 하중을 느낄 수 있습니다.

 

 

 

＊덤벨 플라이

 

 

덤벨 플라이는 말 그대로 덤벨이 있어야 가능한 가슴 근육 운동입니다. 덤벨 플라이의 경우 가슴 근육의

크기를 키워주는 운동이 아니라 가슴 근육의 모양을 잡아 주고, 특히 안쪽 가슴 근육 발달에 영향을 줍니다.

안쪽 가슴이 발달되면 흔히 말하는 가슴 골이 생깁니다.

 

덤벨 플라이는 벤치에 누워 덤벨을 수직으로 든 상태에서 어깨 관절만 이용해 팔을 벌렸다가 가슴을

모은다는 느낌으로 다시 덤벨을 모으는 운동입니다. 덤벨 플라이를 할 때는 고중량 저반복이 아니라

저중량 고반복으로 운동을 해야 효과적입니다. 보통 벤치 프레스 한 뒤에 덤벨 플라이를 합니다.

 

 

 

＊딥스

 

 

딥스는 가슴 운동 종류 중 하부 가슴 근육을 키우는 대표적인 운동입니다. 딥스는 단순하게 얘기해서

평행봉 운동이라 할 수 있는데 평행바를 잡고 서서 상체를 앞으로 살짝 숙이고 엉덩이는 조금 뺀 후

팔을 굽혔다 폄으로써 가슴 근육과 삼두근을 강하게 발달시키는 운동입니다.

 

딥스는 운동 난이도가 높은 편이므로 근력이 약한 분들에게는 적합하지 않으며 또 팔을 90도 이하로

굽힐 경우 팔꿈치나 어깨 부상의 위험이 있어 팔은 딱 90도까지만 굽히도록 합니다.

 

 

 

＊니 푸쉬업

 

 

니 푸쉬업은 여성분들에게 추천되는 가슴 근육 운동입니다. 여성분들은 가장 기본적인 맨몸 운동인

팔굽혀 펴기조차 잘 못하는 분들이 많습니다. 그런 분들은 일단 니 푸쉬업을 통해 근력을 키운 후

팔굽혀 펴기나 다른 운동으로 넘어가야 부상을 줄이고 제대로 된 운동을 할 수 있습니다.

니 푸쉬업은 위 보시는 것처럼 팔굽혀 펴기 자세에서 무릎을 땅에 닿은채 하는 운동입니다.

 

 

 

＊덤벨 풀오버

 

 

덤벨 풀오버는 대흉근의 전체 크기를 발달 시키는 운동인데, 광배근이나 삼두근, 삼각근까지 많은 근육을

운동에 참여 시키기 때문에 상체 근육 전체 발달에도 도움을 줍니다. 물론 가장 많은 하중이 가해지는 근육은

가슴 근육이겠지만요.

 

덤벨 풀오버는 벤치에 누운 상태에서 덤벨을 위 이미지와 같이 포개어 들고 그 상태에서 머리 위쪽으로

포물선을 그리며 귀가 있는 위치까지 내려줍니다. 이 때 허리는 들어주고 팔꿈치는 조금 굽혀주어야 하죠.

그런 다음 다시 내렸을 때와 마찬가지의 각도로 덤벨을 올려주면서 가슴 근육의 하중을 느끼면 됩니다.

 

 

 

＊덤벨 프레스

 

 

덤벨 프레스는 바벨 대신 덤벨을 들고 하는 벤치 프레스 정도라 생각하시면 됩니다. 벤치 프레스의 경우

바벨의 경직성 때문에 보다 한정된 범위의 가슴 근육 운동이 가능하다면 덤벨 프레스의 경우 벤치 프레스와는

다르게 조금 더 섬세히 가슴 운동을 할 수 있습니다.

 

예를 들어 벤치 프레스로는 안쪽 가슴 근육 발달에 한계가 있는데 덤벨 프레스를 덤벨을 밀면서 가슴 안쪽을

모을 수 있기 때문에 가슴 안쪽 근육 발달에도 많이 도움이 됩니다. 운동 방법은 벤치 프레스와 같습니다.

 

 

 

＊인클라인 벤치프레스

 

 

이제부터 알려드린 가슴 운동 종류 2가지는 가슴 근육의 균형된 발달을 위한 운동입니다. 가장 먼저 알아볼

인클라인 벤치 프레스는 가슴 상부 발달 운동으로 벤치의 각도를 위로 30도 정도 향하게 한 뒤 벤치 프레스와

같이 운동을 하면 됩니다.

 

다만 차이점은 바벨을 내릴 때 가슴 중앙 부분이 아니라 쇄골 약간 아랫 부분에 내린다는 점과 전면 삼각근의

운동 참여도가 높다는 점입니다. 당연이 인클라인 벤치프레스도 허리는 아치형으로 하고 손목은 꺾이지

않도록 하면서 운동을 해야합니다.

 

 

 

＊디클라인 벤치프레스

 

 

디클라인은 인클라인의 반대 개념으로 생각하시면 됩니다. 즉 아랫 가슴 근육을 키우는 운동인데 디클라인은

벤치의 각도를 아래로 30도 정도 내리고 하는 운동입니다. 당연히 바벨이 떨어지는 위치는 가슴 아래쪽이죠.

디클라인을 할 때도 허리는 아치형으로 만들고 손목이 꺾이지 않도록 주의합니다.

 

참고로 팔굽혀 펴기로도 인클라인과 디클라인의 가슴 운동 효과를 낼 수 있는데, 의자 같이 높이 있는 물체를

잡고 팔굽혀 펴기를 하면 아래쪽 가슴 근육이 발달하고, 의자나 책상 같이 높이 있는 물체에 발을 올리고

팔굽혀 펴기를 하면 인클라인의 가슴 운동 효과가 있습니다.