집에서 할 수 있는 근력운동 모음

[집에서 할 수 있는 근력운동 모음]

최근 날씨가 봄에서 여름을 향해 매섭게 달려가고 있습니다.
여름이 되면 옷이 얇아지고 흔히 말하는 노출의 계절이 되죠.

노출의 계절이 되면 보통 여성분들이 많은 신경을 쓰고 있지만,
요즘에는 남성분들도 많이 신경쓰고 있는게 사실입니다.

그렇다고 헬스장에 가려니 귀찮아서 잘 안가지는 것도 사실인데,
꾸준히만 한다면 집에서도 완벽한 조각 몸매는 아니라도
충분히 남성다운 몸매를 만드실 수 있을 겁니다.

그래서 오늘은 집에서 할 수 있는 근력운동들을 모아봤으며,
근력운동은 유산소 운동을 병행했을 때 확실한 효과를 누릴 수 있으니,
운동 하실 때, 걷기나 뛰기, 줄넘기 같은 운동을 병행하시길 추천드릴게요~!

1. 푸쉬업

푸쉬업은 가장 쉽게 할 수 있으면서도 효과가 좋은 상체 운동입니다. 사실 푸쉬업은 가슴 운동으로
잘 알려져 있지만 그 효과는 가슴에만 국한된게 아니라 상체 전체에 영향을 줍니다.

삼각근이라 불리는 어깨 근육을 키우는 것부터 가슴 전체와 삼두근, 광배근 까지 균형 잡히게 운동이
가능하며 근력이 붙어 몸이 가볍다고 느껴진다면 가방에 물병 같은 걸 넣어, 그걸 매고 운동하셔도
효과가 좋습니다. 

손목에 무리가 온다고 느껴지면 손 바닥 위치를 바꾸시는게 좋고, 푸쉬업 하기에 근력이
약하다고 판단된다면 무릎을 땅에 닿게 한후 푸쉬업을 하시면 됩니다.

2. 인클라인 푸쉬업

인클라인 푸쉬업은 푸쉬업의 약점이라 할 수 있는 상부 가슴을 보완해주는 운동으로 의자나 침대 같은 곳에
발을 올리고 푸쉬업을 하시면 됩니다.

기본적으로 푸쉬업과 매커니즘은 같은데 상부 가슴 운동이 되기에 푸쉬업과 세트로 하시는게 좋습니다.
또 높은 곳에 다리를 올리기 때문에 하중에 꽤나 커집니다. 일반 푸쉬업으로 만족을 못하시는 분들은
인클라인 푸쉬업을 활용해 주시면 됩니다.

3. 체어 딥스

체어 딥스는 아랫 가슴과 삼두근을 키우는 집에서 할 수 있는 운동입니다. 위 이미지는 벤치를 잡고 있지만
굳이 벤치가 없더라도 의자 끝부분을 잡고 위와 같은 운동 방법으로 해주시면 됩니다.

여기서 주의할 점은 팔꿈치가 직각이하로 접혀지게 되면 부상의 위험이 있으니, 팔꿈치가 직각이
될 때까지만 내려주시면 됩니다. 또 바퀴가 달린 의자를 집고 하면 움직일 수가 있어 다칠 확률이 큽니다.

그러니 고정된 의자를 활용해주시고, 또 의자 말고 의자 높이 만한 것이 고정되어 있다면 그 곳을 잡고서
체어 딥스를 해주셔도 상관 없습니다. 삼두근 발달에 매우 좋은 근력운동입니다.

4. 크런치

멋진 가슴도 헬스의 꽃이지만.. 진정한 섹시미는 복근에서 나온다고 할 수 있겠죠? 크런치 같은 경우
상복부 특화 운동으로 보통 크런치와 레그레이즈를 세트로해 식스팩을 만듭니다.

크런치는 위와 같이 누운 상태에서 상체의 윗 부분만 들어 복근을 짜내듯이 운동하는데,
아무리 복부의 근력이 좋아도 15회 이상 하기가 어려운 운동입니다. 그러니 크런치를 하면서
15회 이상 넘어간다면 자신의 자세가 싯업에 가까운게 아닌지 체크해봐야 합니다.

크런치를 할 때 다리를 의자나 짐볼, 침대, TV선반 같은 곳에 올린 후 하시면 상복부 운동 효과가
더욱 극대화 됩니다.

5. 싯업

싯업은 푸쉬업과 마찬가지로 너무나도 잘 알려진 집에서 할 수 있는 근력 운동입니다. 싯업의 경우 다리가
고정되어 있지 않으면 하기가 굉장히 힘듭니다.

그러니 쇼파 밑이나 침대 밑등 발을 끼울만한 공간이 있다면 거기다 발을 고정시킨 후 해주시면 됩니다.
싯업 방법은 다 잘 아실거고, 만약 고정하는게 없다면 위에서 알려드린 크런치와 아래에서 알려드릴
레그레이즈를 한 세트로 복부 운동을 해주시면 됩니다.

6. 레그레이즈

레그레이즈는 하복부 특화 운동입니다. 누운 상태에서 다리를 들어올리는 것인데.. 다리를 올릴 때의 속도는
크게 관여하지 않으나 다리를 내릴 때는 천천히 내려주시면 됩니다. 대략 2-3초 정도?

그리고 레그 레이즈를 하면서 주의할 점은 다리가 땅에 닿지 않게 해야한다는 점입니다. 그래야 복근이
계속 긴장한 상태를 유지해 운동 효과를 극대화 시켜 줍니다.^^

7. 맨손 스쿼트

마지막으로 알려드릴 집에서 할 수 있는 근력 운동은 하체와 엉덩이를 단련해주는 맨손 스쿼트입니다.
스쿼트는 허체와 엉덩이 라인을 만들어 주기 때문에 여성분들이 하면 굉장히 아름다운 하체를 만들어주는
운동이여서 적극 추천드리고 싶습니다.

남성분들 같은 경우 왠만큼 하체 근력이 없는 이상 맨손 스쿼트는 가벼울 수 있습니다. 이럴 때에는
손에 아령 같은 걸 쥐고 하셔도 좋고, 가방에 무거운 것을 넣은 후 그걸 매고 운동하시면 됩니다.

사실 집에서 할 수 있는 근력운동 같은 경우 위 7가지 말고도 더 많이 있습니다. 그러나 모든 걸
할 수 없는 입장에서 가장 기본적이면서 몸의 균형을 생각한 근력운동 방법들만 골라 알려드렸네요.^^